嗨，大家好，我是營養師小美。隨著全球人口老齡化，肌少症（Sarcopenia）逐漸成為一個受關注的重要健康問題。它並非僅限於年長者，部分中年人甚至年輕人因不健康的生活習慣也可能受到影響。肌少症的主要特徵是骨骼肌肉量和力量的下降，會導致身體功能退化、生活品質下降，甚至增加病痛風險。那麼，我們該如何判斷自己是否處於肌少症的風險中？又有哪些有效的方法可以預防？
一、什麼是肌少症？為何值得關注？
肌少症主要指隨著年齡增長或某些健康問題導致的骨骼肌減少和功能受損。它通常伴隨著肌肉品質流失、力量下降和運動表現的退化。這種狀態不僅影響日常活動，還可能導致摔倒、骨折等嚴重後果，甚至增加死亡風險。
肌少症的主要危害包括：
身體虛弱和行動不便：日常行動如站立、行走或搬重物變得困難。
代謝功能下降：肌肉減少會降低基礎代謝率，增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風險。
骨質疏鬆風險提高：肌肉和骨骼健康息息相關，肌少症會進一步導致骨質流失。
因此，了解肌少症並採取行動預防，是維護身體健康的重要步驟。
二、如何判斷肌少症的風險？
要確認是否有肌少症，除了留意日常生活中的症狀，也可以透過專業檢測手段進一步了解自己的身體狀況。
1. 日常症狀觀察
如果你發現以下症狀，可能需要注意：
肌力下降：如握力減弱或提重物困難。
體能下降：稍微運動就感到疲勞，或走路速度明顯變慢。
體重變化：不明原因的體重減輕可能是肌肉量減少的表現。
日常功能受限：上下樓梯、從椅子上站起變得困難。
2. 專業檢測方法
肌肉品質測試：使用雙能X光吸收儀（DEXA）或生物電阻抗分析法（BIA）測量身體肌肉組成。
肌力測試：握力測試是最常用的簡單方法。
步行速度測試：步行速度低於每秒0.8米可能是肌少症的警訊。
如果懷疑自己有肌少症的風險，建議儘早尋求專業醫生或營養師的評估與建議。
三、如何有效預防肌少症？
1. 增加蛋白質攝取
蛋白質是肌肉的主要組成成分，也是維持肌肉健康的基石。攝取足夠的蛋白質可以幫助促進肌肉合成、減少肌肉分解，對預防肌少症非常重要。
高蛋白食物建議：
動物性蛋白質：雞肉、牛肉、魚類、蛋類等富含優質蛋白質和必需氨基酸。
植物性蛋白質：豆類（如黃豆、扁豆）、堅果、藜麥等是植物性飲食者的好選擇。
乳製品：牛奶、優格、乳酪等含有高品質蛋白質，並富含鈣和維生素D，有助於骨骼和肌肉健康。
每日蛋白質建議量：
一般成年人建議每公斤體重攝取0.8-1.2克蛋白質，對於肌少症高風險群體或老年人，建議增至每公斤體重1.2-1.5克。
2. 結合力量訓練
運動，尤其是力量訓練，是預防肌少症的有效方法。定期鍛煉可以增強肌肉力量和品質，改善身體功能。
推薦運動類型：
力量訓練：例如重量訓練、阻力帶訓練或徒手深蹲。
有氧運動：如快走、游泳、騎自行車，可促進心血管健康。
平衡和柔軟性訓練：如瑜伽或太極，幫助維持平衡能力和預防跌倒。
訓練頻率建議：
每週進行至少兩次力量訓練，並搭配三至五次有氧運動，能達到最佳效果。
3. 改善其他營養攝取
除了蛋白質，其他營養素如鈣、維生素D和Omega-3脂肪酸也對肌肉和骨骼健康至關重要。
鈣和維生素D：有助於骨骼健康並間接支撐肌肉功能。建議攝取乳製品、深綠色蔬菜（如菠菜）、和富含維生素D的魚類（如鮭魚）。
Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，可減少肌肉分解。建議多吃脂肪魚（如鯖魚）或亞麻籽等植物來源。
4. 充足睡眠與減少壓力
睡眠對肌肉修復至關重要，壓力過大則可能引發荷爾蒙失衡，進一步導致肌肉流失。每晚保證7-9小時高品質睡眠，並嘗試通過冥想或放鬆活動緩解壓力。
四、常見誤區與注意事項
1. 只依賴飲食，不運動
單靠吃高蛋白食物並不足以預防肌少症，因為肌肉需要透過運動刺激來增強。如果不進行運動，過多的蛋白質攝取還可能增加腎臟負擔。
2. 過度依賴蛋白質補充劑
市面上有許多蛋白質補充劑，雖然方便，但應作為輔助，而非主要來源。天然食品中的蛋白質更全面且含有其他必要營養素。
3. 誤以為肌少症只發生在老年人
事實上，久坐不動、飲食不均衡或體重過輕的年輕人同樣可能出現肌少症。因此，任何年齡層都應注意肌肉健康。
五、打造抗肌少症的日常飲食與生活習慣
飲食規劃：
早餐：全麥吐司配煎蛋和一杯牛奶。
午餐：烤雞胸肉、藜麥沙拉和一份蔬菜湯。
晚餐：蒸魚、豆腐和西蘭花炒飯。
點心：無糖優格搭配堅果或水果。
生活規劃：
每天散步30分鐘。
每週兩次力量訓練，每次30分鐘。
保證每天飲水2000毫升，避免過量含糖飲料。
肌少症並非不可避免，透過健康的飲食、規律的運動以及良好的生活習慣，我們可以大幅降低肌肉流失的風險。將抗肌少症的策略融入日常生活，不僅能維持身體健康，還能提升生活品質。
