親愛的讀者朋友們，我是營養師林雅文。每天在診間裡，總會遇到許多長輩感嘆：「年紀大了，走路越來越沒力氣，連爬樓梯都氣喘吁吁……」這些症狀背後，很可能隱藏著「肌少症」的危機。肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增長，肌肉量與肌肉功能逐漸流失的現象，不僅會影響行動能力，更可能導致跌倒風險上升、代謝變差，甚至影響整體生活品質。
許多研究指出，60歲以上的長者中，約有10%的人有肌少症問題；到了80歲以上，比例更可能高達50%。然而，肌肉流失並非不可逆轉！透過「精準營養策略」，搭配適當的運動，長輩們完全有機會重拾肌肉力量。
肌少症的成因與飲食介入的科學基礎
為什麼老年人容易肌肉流失？
肌肉流失是「合成代謝抵抗」與「分解代謝加速」共同作用的結果。隨著年齡增長，身體對蛋白質的利用效率下降，即使攝取相同份量的蛋白質，老年人的肌肉合成速率仍比年輕人低30-50%。此外，荷爾蒙變化（如生長激素、睪固酮減少）、慢性發炎狀態、活動量降低，都加劇了肌肉流失的速度。
飲食介入為何有效？
2019年《臨床營養學期刊》的一項統合分析指出，針對肌少症患者設計的高蛋白飲食，能顯著提升肌肉量（約增加1.2公斤）與握力（改善5-10%）。關鍵在於：
足量優質蛋白質：提供肌肉合成原料
熱量攝取平衡：避免因熱量不足導致肌肉分解
關鍵營養素搭配：如維生素D、抗氧化劑、omega-3脂肪酸
三大核心飲食策略，精準提升肌肉合成效率
策略一：蛋白質攝取的「質、量、時機」黃金三角
1. 每日蛋白質需求：1.2-1.5克/公斤體重
舉例：60公斤長者每日需72-90克蛋白質，需平均分配至三餐（每餐至少25-30克）。
2. 優先選擇「高生物價蛋白質」
動物性來源：雞蛋（生物價100，吸收率98%）、鮭魚、鯖魚、雞胸肉、希臘優格
植物性來源：黃豆製品（豆腐、豆漿）、天貝、藜麥、鷹嘴豆
→ 建議動物性與植物性蛋白比例為2:1，兼顧必需胺基酸與膳食纖維
3. 關鍵時機：早餐補足蛋白質
研究顯示，多數長輩早餐蛋白質攝取不足（平均僅10-15克）。建議早餐可設計：
2顆水煮蛋（12克）+ 240毫升無糖豆漿（8克）+ 1片全麥吐司（4克）= 24克蛋白質
或希臘優格200克（20克）+ 奇亞籽1大匙（3克）+ 藍莓半碗
策略二：熱量攝取與營養密度雙重把關
1. 避免「隱性熱量不足」
許多長輩因牙口不好、消化功能減退，不自覺減少進食量。建議：
將固體食物「軟質化」：如蒸魚取代炒肉、燉煮蔬菜
增加「營養密度」：在粥品中加入碎雞肉、豆腐；在湯品中加入燕麥片
2. 聰明選擇「好脂肪」
適量脂肪可維持荷爾蒙平衡（如睪固酮合成），建議每日攝取20-30克：
富含omega-3的亞麻籽油、紫蘇油（涼拌用）
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨
避免反式脂肪與過量飽和脂肪
策略三：關鍵營養素協同作用
1. 維生素D：肌肉功能的調節者
每日建議攝取800-1000 IU
食物來源：日曬乾香菇、鮭魚、強化牛奶
必要時可補充營養劑（需經醫師評估）
2. 抗氧化營養素：對抗肌肉發炎
維生素C：芭樂、奇異果、彩椒
維生素E：杏仁、葵花籽、菠菜
硒：巴西堅果（每日1-2顆即足夠）
3. 鈣與鎂：維持神經肌肉傳導
鈣：黑芝麻、小魚乾、板豆腐
鎂：深綠色蔬菜、南瓜籽、黑巧克力（85%以上）
實戰菜單設計與常見問題
一週增肌菜單範例（每日約1800大卡）
早餐（7:30）
鮪魚蛋三明治（全麥吐司2片、水煮鮪魚50克、炒蛋1顆）
無糖豆漿240毫升
奇異果1顆
午餐（12:00）
紫米飯1碗
香蒜蒸雞胸肉（手掌大）
嫩豆腐味噌湯（含海帶、洋蔥）
燙煮南瓜+青花菜
點心（15:30）
希臘優格150克 + 藍莓半碗 + 杏仁5顆
晚餐（18:30）
鯖魚排（半片）佐檸檬
藜麥蔬菜拌飯（紅藜麥+毛豆+胡蘿蔔）
蒜炒菠菜
香菇雞湯
常見問題QA
Q1：腎功能不好的長輩也能高蛋白飲食嗎？
需由醫師與營養師個別評估。通常建議：
選擇生物價高的蛋白質（如雞蛋、黃豆）
將蛋白質分散至4-5餐攝取
密切監測腎功能指標
Q2：吃素長輩如何補充蛋白質？
每餐搭配兩種以上植物蛋白（如豆腐+藜麥）
補充「胺基酸補充劑」（如BCAA）
增加發酵豆製品（納豆、天貝）
Q3：哪些食物可能加速肌肉流失？
高糖食物：引發血糖波動，促進肌肉分解
加工肉品：含過量磷酸鹽，影響鈣質吸收
酒精：抑制蛋白質合成
用飲食為肌肉存下健康本錢
肌少症不是衰老的必然結果，而是身體發出的營養警訊。增肌飲食並非一味強調「多吃肉」，而是需要「精準調配」蛋白質攝取時機、選擇高營養密度食材，並搭配關鍵營養素的協同作用。
請記得，營養介入需配合適度阻力訓練（如彈力帶運動、深蹲訓練），才能最大化肌肉合成效果。建議長輩們可從每天10分鐘的輕量運動開始，逐步建立運動習慣。若在執行過程中遇到困難，務必尋求專業營養師的個別化指導。
肌肉是守護晚年生活品質的重要資產，現在就開始為自己或長輩規劃一份增肌飲食計畫吧！當我們為身體存下足夠的「肌肉本錢」，才能讓銀髮歲月活得更有力量、更從容自在。
