親愛的讀者們，大家好，我是營養師小玲。隨著年齡增長，我們的身體開始經歷一系列自然變化，而肌肉量的流失則是最為常見的挑戰之一。這一現象被稱為肌少症（Sarcopenia），它不僅影響生活品質，還會增加跌倒、骨折等健康風險。然而，專家們的研究顯示，透過正確的營養策略和適當的運動，肌少症是可以被有效逆轉的。
什麼是肌少症？它對健康有何影響？
肌少症的主要特徵是肌肉品質和肌力的下降，它通常在40歲後逐漸發生，並在老年期更加顯著。這種變化是自然老化的一部分，但也與多種因素有關，包括缺乏運動、飲食中蛋白質攝取不足、慢性病及荷爾蒙變化等。
肌少症不僅會導致身體虛弱，還可能引發以下問題：
行動不便：由於肌力減弱，日常活動（如上下樓梯、提重物）變得更加困難。
跌倒風險增加：肌少症患者平衡能力下降，容易導致跌倒和骨折。
代謝變慢：肌肉是身體代謝的主要驅動力，肌少症可能導致代謝率下降，進而引發肥胖或糖尿病等代謝疾病。
根據研究，超過30%的老年人存在不同程度的肌少症，但這一問題並非無解。透過營養和運動干預，可以顯著改善或逆轉肌肉品質和功能的流失。
肌少症能逆轉嗎？專家的科學建議
專家普遍認為，肌少症是可以逆轉的，關鍵在於兩個核心策略：
攝取充足的優質蛋白質，補充肌肉所需的營養。
進行規律的運動，尤其是增強肌力的訓練。
這兩方面相輔相成，能夠有效刺激肌肉合成，減緩肌肉流失速度，甚至幫助恢復部分肌肉功能。以下，我們將詳細介紹如何從飲食和運動兩方面入手，逐步改善肌少症。
營養：蛋白質攝取是逆轉肌少症的核心
肌肉的主要組成部分是蛋白質，因此，蛋白質被認為是改善肌少症的基石。隨著年齡增長，我們的身體對蛋白質的需求增加，特別是在肌少症患者中，每公斤體重每日需要攝取1.2–1.5克的蛋白質，比普通成年人高出約25%-50%。
哪些食物富含優質蛋白質？
動物性蛋白質：
包括瘦肉（如雞胸肉、豬里肌）、魚類（如三文魚、鱈魚）、蛋類和乳製品（如牛奶、優格）。這些食物中的蛋白質生物價值較高，易於被身體吸收和利用。
植物性蛋白質：
包括豆類（如黃豆、紅豆）、堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）和全穀類食品（如藜麥、燕麥）。植物性蛋白質雖然生物價值略低，但其豐富的膳食纖維和抗氧化劑對健康也有很大幫助。
蛋白質補充劑：
若日常飲食難以滿足蛋白質需求，可以選擇乳清蛋白或植物蛋白補充劑，尤其適合運動後快速補充蛋白質。
不僅僅是蛋白質，維生素D同樣重要
維生素D對肌肉功能的維持具有重要作用。它可以促進鈣的吸收，幫助強化骨骼，並支持肌肉神經系統的運作。維生素D的來源包括：
曝曬陽光：每天10-20分鐘的陽光曝曬能刺激體內維生素D的合成。
飲食補充：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃、肝臟和維生素D強化食品（如奶類）。
高蛋白營養菜單：為健康肌肉量身定製
為了幫助逆轉肌少症，以下是一份含有豐富蛋白質的日常飲食計畫，兼顧均衡營養和口感：
早餐
炒蛋（2顆）
一片全麥吐司
一杯無糖豆漿
新鮮水果（如香蕉或藍莓）
午餐
烤雞胸肉（150克），佐檸檬和迷迭香調味
五穀飯（半碗）
燙青菜（如菠菜或西蘭花）
混合沙拉，搭配橄欖油與堅果
晚餐
燒烤三文魚（150克），配蜂蜜芥末醬
蒸紅薯（小份量）
鷹嘴豆泥，搭配胡蘿蔔和芹菜條
點心
一小把堅果（如腰果或核桃）
希臘酸奶（無糖），撒上一些奇亞籽或亞麻籽
運動：為肌少症患者設計的高效鍛鍊計畫
營養攝取固然重要，但運動是刺激肌肉合成的另一個關鍵。專家建議進行以下兩種類型的運動：
1. 肌肉強化訓練
針對主要肌群進行的抗阻力訓練能有效促進肌肉生長。推薦的訓練包括：
深蹲（Squats）：增強腿部和核心力量。
舉啞鈴或彈力帶訓練：適合手臂和肩膀的肌群。
俯臥撐：簡單易行，針對胸肌和手臂。
每週進行至少兩次，每次20-30分鐘即可。
2. 有氧運動
有氧運動能改善心肺功能，同時促進全身肌肉的氧氣供應。推薦的活動包括：
快走：每天30分鐘，提升基礎代謝率。
游泳：對關節友好，同時能鍛煉全身肌肉。
騎腳踏車：適合中老年人，對膝蓋壓力小。
如何將這些習慣融入日常生活？
定時攝取高蛋白飲食
確保每餐包含高品質蛋白質，例如雞蛋、魚肉或植物蛋白，幫助穩定肌肉合成。
多喝水，遠離脫水
水分對於肌肉功能至關重要，脫水可能影響肌肉的恢復能力。
逐步增加運動強度
尤其是剛開始訓練時，應循序漸進，避免過度訓練導致肌肉受損。
記錄進展，保持動力
建立健康日記，記錄每日的飲食和運動計畫，持續追蹤效果，能幫助您保持積極性。
逆轉肌少症，健康掌握在自己手中
肌少症並不是年齡帶來的必然結果，透過高蛋白飲食和科學運動，完全可以改善甚至逆轉肌肉品質的流失。無論您的年齡是多少，行動起來永遠不嫌晚。今天就從一份營養豐富的餐點和一次有計劃的運動開始，為自己打造更強壯、更健康的未來！
