隨著人口逐漸步入老齡化，老年健康問題成為社會關注的重點。其中，老人肌少症是一個廣泛存在但常被忽視的健康挑戰。肌少症是指由於年齡增長而導致的肌肉量減少和肌肉功能下降，這種現象不僅影響老年人的行動能力和生活品質，還可能增加骨折、跌倒等健康風險。然而，肌少症並非無法逆轉！近年的研究表明，透過高蛋白飲食的調整以及適當的運動鍛煉，可以有效改善肌肉流失，幫助老年人維持健康生活。
蛋白質：改善肌少症的核心營養素
蛋白質的作用與重要性
蛋白質是人體不可或缺的營養元素，幾乎參與了所有生理功能。肌肉、骨骼、皮膚甚至免疫系統的健康都依賴蛋白質。對於老年人而言，充足的蛋白質攝取尤其重要，因為它能夠：
維持肌肉量與力量：蛋白質中的胺基酸是肌肉的「建材」，能促進肌肉纖維修復和增長。
促進骨骼健康：蛋白質能幫助維持骨質密度，減少骨質疏鬆風險。
加速身體修復：無論是日常的小傷口，還是手術後的恢復，蛋白質都是細胞修復和組織再生的關鍵。
提升免疫功能：老年人免疫力普遍下降，而蛋白質能增強抗體和免疫細胞的生成。
老人應該攝取多少蛋白質？
研究建議，健康成人每日每公斤體重應攝取約0.8公克的蛋白質，但對於老年人，這一數值應提高到1.0～1.2公克，甚至更高。舉例來說，一位體重60公斤的老年人每天應攝取至少60～72公克蛋白質。若已出現肌少症症狀，蛋白質攝取量可增加至每公斤體重1.5公克，以幫助恢復肌肉量。
攝取蛋白質的飲食策略
高蛋白質食物的選擇
一些老年人友好的高蛋白質食材，能夠輕鬆融入日常飲食：
動物性蛋白質來源：
瘦肉：如雞胸肉、豬裡脊、牛肉，這些瘦肉富含高品質的蛋白質，同時脂肪含量低。
魚類：鮭魚、鱒魚等脂肪魚，不僅富含蛋白質，還有對心臟健康有益的omega-3脂肪酸。
雞蛋：每顆雞蛋約含6公克蛋白質，是便宜且易於消化的營養來源。
乳製品：如低脂牛奶、優格、乳清蛋白，都是方便且吸收率高的選擇。
植物性蛋白質來源：
豆類：如黑豆、鷹嘴豆、綠豆，含有豐富的植物蛋白和膳食纖維。
堅果與種子：如杏仁、核桃、南瓜籽等，提供健康脂肪和蛋白質，適合作為點心。
全穀物：如藜麥、燕麥片，含有相對完整的胺基酸組合，是植物性飲食者的佳選。
餐次與蛋白質分配
科學研究指出，老年人應將每日蛋白質攝取平均分配到三餐中，而非集中於一頓。這樣可以讓身體更有效地吸收和利用蛋白質。例如：
早餐：2顆水煮蛋配燕麥片（含10～15公克蛋白質）
午餐：烤雞胸肉搭配藜麥沙拉（約30公克蛋白質）
晚餐：燉魚湯和一碗豆腐蔬菜湯（約25公克蛋白質）
此外，若老年人胃口較小，可以加入高蛋白飲品如乳清蛋白奶昔或營養代餐，作為補充來源。
結合運動：蛋白質攝取的加乘效果
飲食雖然重要，但如果缺乏運動刺激，蛋白質的效果可能大打折扣。肌肉需要適當的使用和負荷，才能充分利用攝取的蛋白質。
適合老年人的運動類型
阻力訓練：
運用啞鈴或彈力帶進行簡單的負重運動，如深蹲、推舉，有助於增強肌力。
每週進行2～3次，每次約20～30分鐘。
有氧運動：
快步走、游泳或騎自行車，能提升心肺功能，同時維持肌肉耐力。
每週150分鐘中等強度的有氧運動是理想目標。
柔軟性與平衡訓練：
瑜伽或太極，能改善柔韌性與平衡感，減少跌倒風險。
運動與營養的黃金時間
在運動後30分鐘內補充蛋白質和碳水化合物，能最大化肌肉的恢復與合成。例如，在阻力訓練後喝一杯乳清蛋白奶昔，或進食含瘦肉和蔬菜的餐點，都是不錯的選擇。
老人肌少症改善的關鍵：飲食與生活習慣的整合
改善肌少症並非僅靠蛋白質或運動之一，而是兩者的有效結合。此外，老年人還應注意其他生活習慣，進一步提升健康：
補充維生素D：維生素D能促進鈣吸收，有助於骨骼健康，建議攝取富含維生素D的食物如三文魚、蛋黃，或諮詢醫生補充劑。
戒除不良習慣：避免過量飲酒與吸菸，這些行為會加速肌肉流失。
保持足夠睡眠：睡眠能促進肌肉的修復與增長，每晚至少6～8小時為宜。
健康老年，從現在開始
老人肌少症不僅是健康的挑戰，更是生活品質的試金石。透過科學的高蛋白飲食與適當的運動，老年人完全可以重新獲得強健的肌肉、靈活的身體以及自信的生活方式。
