親愛的觀眾，大家好，我是營養師小明。隨著年齡增長，身體的肌肉品質和功能會逐漸下降，這一現象被稱為「肌少症」。肌少症不僅會降低身體力量和活動能力，還可能導致骨質疏鬆、跌倒風險增加以及慢性疾病的風險上升。然而，中老年人不必為此感到無助，透過合理的飲食和運動計畫，可以有效逆轉肌少症，甚至增加肌肉量，讓生活充滿活力和健康！
為什麼中老年人需要關注肌肉健康？
肌肉對於身體的重要性不容忽視。它不僅是行動和力量的基礎，也是支持新陳代謝和健康的重要關鍵。隨著年齡增長，人體肌肉量每年平均會減少約3-5%，而這種流失在40歲以後會加速。肌肉減少的主要原因包括：
荷爾蒙變化：睾酮和生長激素水平下降，使肌肉合成速度變慢。
飲食不足：老年人往往攝取的蛋白質不足，無法滿足肌肉維修需求。
運動量減少：缺乏力量訓練導致肌肉無法被有效刺激。
肌少症會引發一系列健康問題，包括行動不便、跌倒風險上升，以及降低整體生活品質。因此，針對中老年人的肌肉增強計畫，應該從飲食和運動兩個方面著手。
蛋白質的關鍵角色
蛋白質是人體肌肉的主要組成部分，也是肌肉修復與生長不可或缺的元素。對中老年人而言，適當提高蛋白質攝取量是增強肌肉和健康的重要策略。
每天需要多少蛋白質？
營養學建議，中老年人的蛋白質攝取量應高於年輕人，每公斤體重需要1.2至2.0克蛋白質。例如，一位體重60公斤的中老年人，每日應攝取72至120克蛋白質，具體需求視身體狀況和活動量而定。
高蛋白質食物清單
以下是一些蛋白質含量豐富且適合中老年人攝取的食物：
動物性蛋白：雞胸肉、魚類（三文魚、鱒魚）、瘦牛肉、雞蛋、低脂乳製品（如希臘優格、牛奶）。
植物性蛋白：豆腐、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、堅果（杏仁、核桃）、種子（南瓜籽、亞麻籽）。
選擇多樣化的蛋白質來源有助於提供必需氨基酸，支持肌肉修復與增長。同時，也可以搭配蛋白質補充劑，如乳清蛋白或植物蛋白粉，方便補足需求。
抗擊肌少症：蛋白質豐富的日常菜單
為了讓中老年人輕鬆享受健康飲食，以下提供一份簡單、均衡且豐富蛋白質的每日菜單：
早餐：能量滿滿的健康搭配
主食：燕麥片 50克
配料：香蕉 1根（切片）、杏仁 10克、蜂蜜 1湯匙
飲品：一杯低脂牛奶或無糖豆漿
燕麥富含膳食纖維，搭配牛奶可增加蛋白質攝取；杏仁提供健康脂肪，有助於促進肌肉修復。
中餐：高蛋白低脂的主餐
主菜：烤雞胸肉 100克
配菜：蒸西蘭花 100克 + 紅椒 50克
主食：糙米飯 100克
雞胸肉提供優質動物性蛋白，搭配蔬菜和糙米，形成均衡的三大營養素組合，適合增肌與保持體重。
下午茶：輕鬆補充蛋白質
小點心：希臘優格 150克
配料：藍莓 50克 + 核桃 5顆
希臘優格含豐富乳清蛋白，有助於快速修復肌肉；搭配藍莓抗氧化，營養更全面。
晚餐：營養滿點的魚類盛宴
主菜：三文魚排 100克
配菜：烤甜薯 100克 + 綠豆 50克
飲品：檸檬水一杯
三文魚含豐富Omega-3脂肪酸，對心血管健康和抗炎有幫助。搭配甜薯補充碳水化合物，為肌肉提供能量。
飲食以外：運動與生活習慣的重要性
除了飲食，運動是增肌計畫中不可忽視的部分。中老年人可以嘗試以下運動來改善肌肉品質：
力量訓練：如啞鈴深蹲、槓鈴推舉或彈力帶訓練。每週2至3次，每次15至30分鐘即可。
有氧運動：如快走、游泳或騎腳踏車，能提升心肺功能並促進血液循環。
柔韌性練習：如瑜伽或伸展運動，有助於減少運動傷害風險。
此外，良好的睡眠和適當的休息也至關重要。肌肉在休息時修復和增長，因此保持每天7至8小時的高品質睡眠，能顯著提高肌肉恢復效率。
中老年人增肌的全面益處
成功增肌不僅能讓身體更強壯，也能改善多方面的健康狀況：
提升代謝率：肌肉量增加有助於燃燒更多熱量，降低肥胖風險。
增強骨骼健康：肌肉力量增加會改善骨骼密度，預防骨質疏鬆。
提高免疫力：充足的蛋白質攝取有助於增強免疫系統功能。
提升心理健康：運動與健康飲食還能改善情緒，減少抑鬱和焦慮。
中老年人增肌並非難事，只要遵循均衡飲食、充足蛋白質攝取，並搭配適量的力量訓練，就能有效改善肌肉品質與整體健康。這不僅能幫助預防肌少症，還能提升生活品質，享受更多健康與活力。
