哈囉，我是營養師莉恩！肌少症這個詞，聽起來或許很專業，但它對你的生活影響卻是非常直接且深遠的。肌少症不僅影響你的身體活動能力，更可能增加跌倒風險，甚至影響你的壽命！今天，我將深入帶你了解什麼是肌少症，如何透過簡單的自我檢測初步評估自己的肌肉健康狀況，並提供有效的營養與運動建議，讓你可以更好地守護自己的肌肉健康。
什麼是肌少症？為什麼要關注它？
肌少症（Sarcopenia）是一種隨著年齡增長，肌肉量和肌肉力量逐漸減少的現象，特別是從40歲後開始，肌肉流失速度加快。如果你發現自己變得不容易提起重物、走路速度變慢，甚至出現平衡問題，很可能肌少症已經在悄悄影響你的身體。
肌少症的影響包括：
增加跌倒與骨折的風險：肌肉不足無法穩定支撐骨骼，特別容易造成髖骨和脊椎的受傷。
降低生活品質：肌肉力量減弱讓日常活動變得吃力，例如上下樓梯或搬提物品。
代謝健康惡化：肌肉流失會降低基礎代謝率，容易導致肥胖與慢性疾病，如糖尿病和心血管疾病。
肌少症的常見高危險群
年齡超過50歲：隨著年齡增長，肌肉量自然下降。
缺乏運動習慣：尤其是忽略阻力訓練（如舉重、拉伸）。
飲食不均衡：蛋白質攝取不足或缺乏維生素D和其他關鍵營養素。
慢性疾病患者：如糖尿病、關節炎或長期臥床的病人。
不良生活習慣：吸菸、酗酒或睡眠不足等。
如果你符合以上條件中的一項或多項，建議特別留意肌肉健康。
肌少症的自我檢測方法：簡單五步驟
以下是幾個科學實證的肌少症自我檢測方法，幫助你初步了解肌肉健康狀況：
1. 握力測試
工具：握力計（或簡易替代方式，握住一個瓶裝水嘗試擰開瓶蓋）。
方法：用手全力握住測試儀，測量握力值是否低於平均水平（男性低於26公斤，女性低於18公斤屬於警訊）。
為何重要：握力被認為是肌肉力量的重要指標，與全身肌肉健康息息相關。
2. 步行速度測試
工具：平坦的走道與計時器。
方法：測量在平坦路面上行走4公尺所需的時間。如果走完超過5秒，可能是肌少症的早期徵兆。
為何重要：步行速度慢反映肌肉功能下降以及下肢力量不足。
3. 站起-坐下測試
工具：一張穩固的椅子。
方法：計時1分鐘內，從椅子上站起並坐下幾次。50歲以上的男性少於14次、女性少於12次，可能需進一步評估。
為何重要：這項測試評估的是下肢力量與耐力。
4. 小腿圍測量
工具：軟尺。
方法：用軟尺測量小腿最粗的部位。如果男性小於34公分、女性小於33公分，可能是肌少症的警訊。
為何重要：小腿圍是肌肉量的替代指標，特別適合在家進行。
5. 體重與肌肉比例評估
工具：體脂肪分析儀。
方法：測量肌肉含量佔體重的比例，是否低於正常範圍。無法取得設備時，可以觀察體重異常下降的情況。
為何重要：快速的體重下降，特別是肌肉的流失，通常與肌少症有關。
如何預防和改善肌少症？
即使自我檢測發現一些警訊，也不需要過於擔憂，因為透過科學的營養與運動干預，你完全可以改善肌肉健康。
1. 飲食營養建議
攝取足夠蛋白質：每天每公斤體重攝取1.2-1.5克蛋白質，來自雞蛋、魚類、瘦肉、大豆製品等高生物價值的食物。
補充維生素D：多曬太陽或補充富含維生素D的食物（如三文魚、蛋黃），必要時考慮額外補充劑。
增加抗氧化營養素：如維生素C與E，可減少肌肉發炎，常見於蔬菜水果如奇異果、橙子、堅果等。
控制總熱量攝入：避免過多脂肪堆積影響肌肉代謝。
2. 運動策略
阻力訓練：每週進行2-3次重訓，針對大肌群進行深蹲、硬舉、俯臥撐等訓練。
有氧運動：如快走、騎腳踏車，能提升心肺耐力，同時促進血液流向肌肉。
平衡訓練：瑜伽或太極能有效提升身體穩定性，降低跌倒風險。
3. 改善生活習慣
保證每天睡眠充足（7-8小時），讓肌肉有時間修復。
戒菸限酒，避免加速肌肉萎縮。
何時應該尋求專業協助？
如果你發現自我檢測中多項指標異常，建議諮詢醫生或營養師，進行更進一步的評估（如雙能量X光吸收測試，DXA）和治療建議。肌少症是一個逐漸進展的過程，早期干預至關重要。
守護肌肉，守護健康！
肌少症雖然常見，但它並非無法逆轉的命運。透過定期檢測、均衡飲食和適當的運動，你可以有效延緩肌肉流失，甚至重建肌肉力量！現在就從簡單的自我檢測開始吧，畢竟，健康的未來取決於你今天的行動！
