親愛的讀者，大家好！我是營養師李小姐。今天很高興能與大家探討有關肌少症的主題，並解釋為何蛋白質對維持肌肉健康、預防肌少症至關重要。在現今社會，隨著人口逐漸老齡化以及生活方式的變化，肌少症的問題越來越受到關注。
一、肌少症的成因
肌少症（Sarcopenia）是指肌肉品質隨著年齡增長而減少，導致肌肉力量、耐力下降，進而影響日常活動能力的健康問題。這種情況在老年人中特別常見，也可以在營養不良或患有慢性疾病的個體中觀察到。肌少症的成因通常是多方面的，涉及生活方式、健康狀況和年齡增長等多個因素：
年齡增長
隨著年齡增長，人體肌肉合成能力會逐漸下降，導致肌肉量減少，這是肌少症的主要原因之一。年紀增長會降低身體蛋白質合成的效率，進而影響肌肉的維持與生長。研究顯示，年齡在30歲後，每年肌肉量會以1%的速率減少，到了70歲左右，肌肉流失的速度會更快。
缺乏運動
缺乏運動也是肌少症的重要成因之一，尤其是抗阻力運動不足，無法刺激肌肉增長，導致肌肉品質隨之減少。長時間的靜態生活，如久坐或缺乏日常活動，會導致肌肉逐漸萎縮。運動量低的老年人出現肌少症的風險較高，因為無法維持足夠的肌肉功能來支持日常生活。
營養不良
不均衡的飲食習慣和營養不足會影響肌肉的健康，其中最主要的是蛋白質攝取不足。蛋白質是維持肌肉健康、促進肌肉修復和合成的重要營養素。若長期缺乏蛋白質，會導致肌肉無法獲取必要的營養進行修復和生長，進而增加肌少症的風險。
慢性疾病
某些慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病、關節炎等，會影響肌肉的功能和代謝，進而引發肌少症。此外，慢性炎症、荷爾蒙分泌失調等狀況也會加速肌肉流失。這些慢性病可能會使人體的蛋白質代謝異常，導致肌肉萎縮。
二、蛋白質對肌肉的重要性
蛋白質對於維持肌肉健康和增強體力至關重要，尤其是在預防和改善肌少症方面發揮了重要作用。蛋白質是肌肉組織的基礎建構材料，不僅能幫助肌肉細胞增長和修復，還能支援身體的整體健康。當蛋白質攝取不足時，身體無法有效維持肌肉品質，肌肉流失的風險也會隨之增加。
維持肌肉合成與修復
當我們攝取足夠的蛋白質時，身體可以利用蛋白質中的氨基酸來合成新肌肉組織並修復受損的肌肉纖維。研究表明，充足的蛋白質可以提高肌肉合成率，幫助增強肌肉力量與耐力，有效延緩肌少症的發展。
提供能量支持
蛋白質除了是肌肉合成的關鍵成分，還可以作為能量來源，尤其是在攝取碳水化合物和脂肪不足時，身體會將蛋白質轉化為能量，支援日常活動。這對於老年人和活動量較少的個體尤為重要。
促進新陳代謝
高蛋白飲食有助於提高基礎代謝率，這對於老年人來說尤其有益，因為年齡增長會自然降低新陳代謝。蛋白質能刺激代謝活動，幫助身體維持正常的生理功能，有助於減緩肌少症的進程。
三、如何透過豐富蛋白質飲食改善肌少症症狀
增強蛋白質的攝取是改善肌少症症狀的重要措施之一。以下是一些實用的飲食建議，幫助讀者了解如何通過營養攝取來改善肌肉健康，進而緩解肌少症的困擾：
1. 選擇高蛋白質食物
選擇富含蛋白質的食物對於改善肌少症症狀至關重要。以下是幾種常見的高蛋白質食物：
動物蛋白：包括瘦肉、魚類、雞胸肉、火雞等禽類，這些都是優質蛋白質來源。
植物蛋白：豆類如紅豆、黃豆、黑豆等，豆腐和豆漿也都是富含蛋白質的植物來源，非常適合需要控制脂肪攝取的人。
奶製品：牛奶、優酪乳、希臘酸奶等都是良好的蛋白質來源，且富含鈣質，有助於肌肉健康。
2. 分散攝取蛋白質
為了讓肌肉在全天得到持續的營養供應，建議將蛋白質的攝取分散到每一餐。這不僅有助於提高蛋白質的吸收率，還能保持血糖穩定，預防肌肉分解。每餐均衡攝取蛋白質還可以防止晚間肌肉流失，對於有肌少症風險的人特別有益。
3. 適量攝取低脂肪蛋白質
在增加蛋白質的同時，應注意控制脂肪的攝取，選擇低脂的蛋白質來源，如去皮雞肉、魚類或豆腐等。過量的脂肪可能會影響身體的蛋白質合成能力，因此，飲食應該以清淡、低脂為主，以避免對健康造成負擔。
4. 運動後補充蛋白質
運動後的30分鐘內，是補充蛋白質的最佳時機，因為此時身體會進行肌肉修復和合成。如果在這段時間內攝取蛋白質，有助於加速肌肉生長和恢復。這對於有運動習慣的肌少症患者尤為有效，可以選擇希臘酸奶、蛋白粉或雞蛋等富含蛋白質的食物來達到效果。
四、適量運動的搭配
適量的運動與高蛋白質飲食相結合，是改善肌少症的理想策略。運動尤其是抗阻力訓練如重量訓練、健身操和肌力訓練，能夠促進肌肉合成，並提高肌肉耐力。研究顯示，結合有氧運動和抗阻力訓練的運動方式可以最有效地幫助老年人保持肌肉健康，並減少肌少症的風險。
肌少症是影響老年人健康和生活品質的常見問題，隨著年齡的增長，保持肌肉健康顯得越來越重要。通過攝取充足的蛋白質、保持均衡飲食，以及適量運動，可以有效減少肌肉流失，並提升肌肉力量和身體活力。高蛋白質飲食能夠在根本上支持肌肉合成，幫助維持身體健康。
若您或您的家人正面臨肌少症或擔心肌肉健康，請考慮從今天開始調整您的飲食結構，並搭配適當的運動，讓蛋白質成為您生活中的重要營養夥伴。保持充足的蛋白質攝取，對抗肌少症，不僅能讓我們保持健康，還能帶來更有活力的晚年生活。
