嗨，大家好！我是營養師小花。隨著年齡增長，許多人會發現自己的肌肉力量逐漸減弱，日常活動變得越來越吃力。這種情況可能是肌少症的表現。肌少症是一種因肌肉品質和功能下降而引發的健康問題，對老年人和特定慢性病患者的生活品質造成了顯著影響。然而，透過營養補充，特別是高蛋白質飲食的調整，可以有效改善肌少症的症狀，甚至逆轉肌肉退化的趨勢。
什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一種肌肉疾病，其特徵是骨骼肌品質、力量和功能的顯著下降。雖然肌少症多見於老年人，但這並非老年群體的專屬問題。缺乏運動、營養不良、慢性病（如糖尿病和心血管疾病）以及某些藥物的長期使用，都可能導致肌少症的發生。
肌少症不僅影響日常活動能力，還會顯著增加跌倒、骨折和住院的風險。因此，及早採取干預措施尤為重要，而飲食調整是其中最直接且可行的方式之一。
為什麼蛋白質對肌少症重要？
蛋白質是人體組織的主要建材，尤其對肌肉健康至關重要。它不僅提供肌肉修復和增長所需的氨基酸，還能促進肌肉蛋白的合成，幫助維持肌肉的正常功能。
蛋白質對肌少症的核心作用：
促進肌肉修復與增強：肌肉在日常活動中會因使用而受到細微損傷，蛋白質提供修復這些損傷的材料。
減少肌肉流失：高蛋白質飲食能幫助肌肉合成速率大於分解速率，從而減緩肌肉退化。
提高肌肉力量與功能：充足的蛋白質攝取能讓肌肉保持強壯，提高患者的活動能力和生活品質。
攝取建議
研究顯示，肌少症患者每日每公斤體重應攝取1.2至1.5克蛋白質，遠高於一般成人每日0.8克的建議量。例如，體重60公斤的患者應每天攝取約72至90克蛋白質，才能達到肌肉健康所需。
肌少症患者的蛋白質來源
推薦的蛋白質來源，它們不僅富含營養，還具有高吸收率，適合肌少症患者的日常飲食：
1. 動物性蛋白
動物性蛋白質因其含有全套必需氨基酸，被視為最優質的蛋白質來源。
魚類：鮭魚、鱈魚和鮪魚等魚類含有豐富的蛋白質，且Omega-3脂肪酸能促進抗炎作用，對肌肉健康有益。
蛋類：每顆雞蛋約含6克蛋白質，且蛋白質的吸收利用率極高，是方便、經濟且高效的選擇。
瘦肉：低脂的牛肉、豬肉或家禽肉（如雞胸肉、火雞肉）富含優質蛋白，同時提供鐵質、鋅等微量營養素，有助於增強免疫系統功能。
乳製品：低脂牛奶、優格、乳清蛋白等乳製品不僅提供優質蛋白，還能為骨骼健康補充鈣質。
2. 植物性蛋白
植物性蛋白不僅富含蛋白質，還包含抗氧化劑和膳食纖維，有助於維持全身健康。
豆類與豆製品：黃豆、紅豆、扁豆和豆腐、豆漿等是高蛋白、低脂肪的植物性食品，適合素食者和乳糖不耐症患者。
堅果與種子：杏仁、核桃、南瓜籽和亞麻籽等富含健康脂肪和植物性蛋白，可作為零食或沙拉配料。
全穀類：藜麥、糙米和燕麥不僅是複合碳水化合物的良好來源，還提供一定量的蛋白質，有助於維持長時間飽足感。
3. 蛋白質補充劑
對於食慾不振或飲食不均衡的患者，蛋白質補充劑是一個理想的選擇。乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白粉均能快速補充蛋白質，但選購時應選擇無添加糖且標明成分來源的產品。
一天豐富蛋白質的飲食菜單
一份針對肌少症患者設計的高蛋白飲食菜單，不僅營養均衡，還能滿足味蕾需求：
早餐
煎兩顆雞蛋，搭配兩片全麥吐司和一小片酪梨。
一小碗無糖優格，撒上奇亞籽和草莓片。
一杯無糖豆漿或低脂牛奶。
午餐
烤鮭魚一片（約120克），搭配蒜炒青花椰和紅藜麥飯。
一份日式味噌湯（含豆腐和海帶）。
一根香蕉或一份季節水果。
下午茶
一小把杏仁（約30克）。
一份乳清蛋白奶昔（加入無糖杏仁奶和一小匙可可粉增加風味）。
晚餐
烤雞胸肉（約150克），搭配羽衣甘藍沙拉（加橄欖油和檸檬汁調味）。
一小碗蒸毛豆。
一杯清湯或無糖綠茶。
宵夜（可選）
一片低脂乳酪或幾塊全麥蘇打餅乾，搭配熱豆漿。
日常飲食注意事項
避免高鹽與高糖飲食：這些會增加炎症和氧化壓力，不利於肌肉修復。
充足水分攝取：水分有助於代謝蛋白質，避免腎臟負擔過重。
規律運動搭配：結合力量訓練和輕量有氧運動，能加速肌肉增長和強化。
肌少症可能隨著年齡或健康狀況惡化而加劇，但透過高蛋白飲食的調整，加上適當的運動，這種疾病是可以改善甚至逆轉的。豐富蛋白質的飲食計畫能幫助患者補充肌肉所需的營養，同時提高生活品質。
現在就從每天的飲食習慣開始做出改變吧！選擇適合自己的高蛋白食材，搭配簡單可行的菜單，讓肌肉重回健康巔峰。因為強壯的肌肉，不僅僅關乎體力，更是每一天活力的來源！
