大家好，我是營養師艾琳（Irene），今天我們要探討一個許多人關心的議題：肌少症患者到底能不能運動？很多人對肌少症感到困惑，甚至誤解以為一旦被診斷，就只能任由肌肉流失無能為力。其實，正確的運動搭配營養策略，不僅可以改善肌少症，還能提升生活品質！
一、什麼是肌少症？
1. 肌少症的定義
肌少症（Sarcopenia）是一種以骨骼肌肉量減少和肌力下降為主要特徵的疾病，通常隨著年齡增長而逐漸發展。根據國際肌少症工作組（EWGSOP）的定義，肌少症可分為以下三個階段：
前肌少症：肌肉量下降但尚未影響肌力或功能。
肌少症：肌肉量與肌力均下降，並開始影響日常生活。
嚴重肌少症：功能受限導致活動能力大幅減低。
2. 肌少症的高危族群
雖然肌少症多發於老年人，但其他族群也有可能受到影響，例如：
慢性病患者（糖尿病、腎病或癌症）
長期缺乏運動的人群
營養不良者
重度壓力或慢性發炎的個體
二、運動對肌少症的影響
1. 肌少症患者能運動嗎？
答案是肯定的！許多研究顯示，運動不僅適合肌少症患者，更是改善肌少症的關鍵方法之一。透過適當的運動計劃，患者可以促進肌肉合成、提高肌力，甚至逆轉某些肌肉流失的現象。
2. 為什麼運動有效？
運動的主要機制包括：
刺激肌纖維增生：肌肉經過適度的負荷運動後，肌纖維會重新修復並增強。
改善新陳代謝：運動能提高胰島素敏感性，幫助肌肉細胞更有效吸收營養。
促進荷爾蒙分泌：運動可以增加促進肌肉生成的荷爾蒙（如睪固酮和生長激素）。
維持神經-肌肉連結：提升神經與肌肉的協調性，減少運動功能退化。
三、適合肌少症患者的運動類型
肌少症患者進行運動時，應根據個人健康狀況選擇適合的運動類型。以下為幾種推薦的運動及其益處：
1. 阻力訓練（Resistance Training）
阻力訓練是改善肌少症最有效的運動之一，例如舉重、使用彈力帶或負重訓練。這類運動主要針對骨骼肌，能顯著提升肌肉量與肌力。
初學者建議：使用輕重量、低次數逐漸增加強度。
好處：強化肌纖維、增強肌肉品質，並提升日常活動能力。
2. 有氧運動（Aerobic Exercise）
如散步、游泳或慢跑，有助於心肺功能提升，並改善全身血液循環。
適合的頻率：每週進行3-5次，每次30-60分鐘。
好處：減少脂肪比例，為肌肉增長提供更好的環境。
3. 平衡訓練（Balance Training）
透過瑜伽、太極或單腳站立等運動，可以提升身體穩定性，降低跌倒風險。
推薦人群：尤其適合伴隨肌少症的高齡者。
好處：改善關節穩定度，保護下肢功能。
4. 柔軟性運動（Flexibility Training）
拉伸運動或伸展瑜伽能提升關節活動範圍，減少僵硬感。
重點部位：腿後肌群、肩部與脊椎區域。
好處：提高運動表現，降低運動傷害風險。
四、肌少症患者運動時需注意什麼？
肌少症患者進行運動時，需要格外注意以下事項：
1. 根據體能量身訂製計劃
與專業教練或物理治療師合作，設計符合自身需求與能力的運動計劃，避免過度疲勞或受傷。
2. 循序漸進
避免一次性高強度運動，從低強度開始，逐步增加負荷與持續時間。
3. 配合充足營養
運動後補充高品質蛋白質（如蛋、魚、乳製品），以及足夠的碳水化合物，幫助肌肉恢復與生長。
4. 定期檢測進展
通過肌肉量測量與力量測試，了解運動成效，必要時調整運動方案。
五、營養搭配運動，事半功倍！
運動能有效改善肌少症，但如果缺乏營養支持，效果將大打折扣。以下為幾項重要的飲食策略：
1. 高蛋白飲食
蛋白質是肌肉修復與生成的基石。每日建議攝取量為每公斤體重1.2-2.0克，食物來源包括：
瘦肉、魚、蛋
豆類、堅果
乳製品（如希臘優格）
2. 補充維生素D與鈣
維生素D有助於肌肉功能與骨骼健康，而鈣則能增強骨骼密度。建議多攝取：
富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）
富含鈣的食物（如奶製品、深綠色蔬菜）
3. 適量攝取碳水化合物
適當的碳水化合物可提供運動所需能量，選擇全穀類或低升糖指數（GI）食物。
六、案例分享：成功逆轉肌少症的真實故事
李先生，65歲，因肌少症導致行走困難且日常活動受限。在專業指導下，他每週進行三次阻力訓練，並遵循高蛋白飲食策略。經過三個月的堅持，他的肌肉量提升了8%，行動能力也顯著改善，重新找回了自信與健康。
肌少症並非不可逆的命運！運動不僅對肌少症患者是安全的，還是改善疾病的核心策略之一。搭配適合的營養計劃與正確的運動方式，您可以逆轉肌肉流失，重拾健康與活力。如果您或您的親友正面臨肌少症的挑戰，記得不要放棄。循序漸進的努力，會為您帶來超乎想像的改變！
