大家好，我是營養師Amy！隨著年齡增長，許多人會發現肌肉量逐漸減少，力量不如從前，甚至容易感到疲憊或失去平衡感，這些可能是肌少症的徵兆。如果你擔心自己或家人有這樣的情況，不妨先從飲食下手，而水果就是我們今天要討論的關鍵之一。
水果不僅僅是天然的甜點，更是滿滿營養的來源。針對肌少症，選擇對的水果能提供抗氧化劑、維生素與礦物質，這些成分能促進肌肉修復與增強力量。我們現在就來看看哪些水果最適合肌少症患者，以及如何將它們融入日常飲食中！
肌少症的營養需求
肌少症患者需要攝取足夠的蛋白質、維生素D、鉀、鎂、維生素C和抗氧化劑來維持肌肉品質與健康。水果如何幫助達成這些需求的重點：
維生素C：幫助膠原蛋白的生成，對肌肉與結締組織修復十分重要。
鉀與鎂：維持肌肉的正常收縮功能。
抗氧化劑：減少肌肉細胞因自由基受損的風險。
天然糖分與纖維：提供能量並維持腸道健康，進而改善營養吸收效率。
我將詳細介紹幾種對肌少症患者極具幫助的水果，以及如何吃出最佳效果。
1. 香蕉：鉀與能量的完美來源
香蕉是眾所周知的鉀含量豐富水果，鉀有助於改善肌肉的收縮與放鬆功能，同時能減少肌肉抽筋的問題。此外，香蕉還富含天然糖分，能迅速補充能量，是運動後或疲憊時的理想選擇。
建議吃法：
早餐可以搭配優格和堅果作為水果碗。
運動後吃一根香蕉，補充能量和電解質。
2. 鳳梨：天然的抗發炎高手
鳳梨中富含的菠蘿蛋白酶是一種強效的抗發炎酵素，能幫助緩解運動後的肌肉痠痛，並促進肌肉修復。對於肌少症患者，這種特性非常有益。
建議吃法：
直接食用新鮮鳳梨，避免添加糖分的加工製品。
將鳳梨加入果昔或沙拉，增添風味與營養。
3. 奇異果：維生素C的超級來源
每100克奇異果就能提供超過90毫克的維生素C，遠超每日建議攝取量！維生素C能促進膠原蛋白的合成，幫助維持肌肉和骨骼健康。
建議吃法：
每天食用一到兩顆奇異果作為點心。
與菠菜、香蕉和杏仁奶一起打成奇異果綠拿鐵。
4. 牛油果：健康脂肪與鉀的雙重功效
雖然牛油果不算是傳統甜味水果，但它是鉀與健康脂肪的極佳來源。牛油果中的脂肪能幫助脂溶性維生素（如維生素D）的吸收，而鉀則有助於平衡體內電解質，改善肌肉收縮功能。
建議吃法：
把牛油果壓成泥，搭配全麥吐司或蛋白質高的煎蛋。
將牛油果丁加入沙拉或湯品。
5. 櫻桃：抗氧化與抗發炎的明星水果
櫻桃含有豐富的花青素，這是一種強效的抗氧化劑，能幫助修復運動損傷的肌肉細胞。此外，櫻桃還具有抗發炎特性，對肌少症患者的肌肉修復和健康有幫助。
建議吃法：
飲用新鮮櫻桃汁，特別適合運動後。
將新鮮櫻桃加入燕麥片或冰沙。
6. 西瓜：補水又補能量
西瓜的含水量高達90%，是補水的好幫手！對於容易流失水分與電解質的肌少症患者來說，西瓜能幫助恢復身體平衡，並提供天然糖分作為能量來源。
建議吃法：
夏日將西瓜打成果汁，加上一點薄荷更清爽。
將西瓜切塊冷藏，作為午後小點。
7. 藍莓：對抗自由基的防禦武器
藍莓的抗氧化能力驚人，特別是它所含的花青素，能對抗自由基對肌肉細胞的損害，減少發炎與疲勞感。
建議吃法：
直接食用一小碗藍莓當零食。
與燕麥、蜂蜜一起煮成早餐粥。
8. 木瓜：助消化與肌肉修復的雙重作用
木瓜富含維生素C與菠蘿蛋白酶，能促進蛋白質分解和消化，進一步提升肌肉修復的效率。這對肌少症患者吸收蛋白質尤為重要。
建議吃法：
早餐時搭配優格和蜂蜜一同食用。
木瓜切塊冷凍後打成果昔，更適合炎熱天氣。
如何搭配這些水果？
針對肌少症患者，建議每日攝取兩到三種水果，並與高蛋白飲食搭配，達到更佳的肌肉修復效果。例如，早餐可以選擇香蕉和奇異果，午餐後來一杯西瓜汁，下午茶吃點櫻桃或藍莓。
水果的力量，輕鬆對抗肌少症！
肌少症的預防與改善需要從飲食與運動雙管齊下，而水果就是飲食中最天然、有效的幫手之一。今天提到的8種水果，均富含對肌肉健康有益的營養素，能幫助你提升體力、增強肌肉，讓生活更有活力。
