嗨，大家好！我是營養師晴晴，常聽人說：「年紀大了，體力就會變差。」但你知道嗎？這其實可能不是簡單的老化，而是潛在的「肌少症」在作怪！肌少症不僅是老年人的問題，現代人因為久坐、缺乏運動和飲食不均衡，肌肉流失的問題正越來越年輕化。
肌少症是什麼？不可忽視的肌肉健康危機
肌少症（Sarcopenia）是指身體的骨骼肌品質、力量或功能隨著年齡增長或生活習慣不健康而下降。這不僅會讓你感覺力氣變小，還會增加跌倒、骨折甚至住院的風險。根據研究，超過50歲後，肌肉量每年會以1%-2%的速度減少，肌肉力量更可能以3%的速度流失，這對日常生活的影響是巨大的。
然而，肌少症並不是只有老年人需要擔心的問題。由於現代人長時間使用電腦、手機，缺乏運動，再加上飲食營養攝取不足，許多30歲左右的年輕人也可能出現早期的肌少症徵兆。這就是為什麼我們需要更了解肌少症並提早預防的原因。
為什麼要關注肌少症？忽略可能帶來的後果
如果肌少症得不到改善，可能導致問題：
行動力下降：肌肉力量不足，走路、站立、爬樓梯都變得困難。
生活品質降低：日常活動變得吃力，連提重物或抱孩子都成問題。
跌倒風險增加：肌肉流失影響平衡，跌倒的機率大幅提高。
慢性病風險上升：肌肉減少會減弱代謝能力，增加糖尿病、心血管疾病等風險。
為了避免這些問題，我們應該經常檢測自己的肌肉健康，及早採取行動。
自我檢測：肌少症風險量表
一張簡單的肌少症自我檢測量表，幫助你快速了解肌肉健康狀況。根據答案給分，計算總分後，即可判斷風險程度。
肌少症檢測問題
過去半年內，你的體重是否明顯減少（超過5公斤）？
是：2分
否：0分
你是否感覺握力減弱，例如開瓶蓋或提重物變得吃力？
是：2分
否：0分
走路速度是否變慢，例如走100公尺需要超過1分鐘？
是：2分
否：0分
是否經常感覺疲憊，無法完成日常活動？
是：1分
否：0分
最近是否有跌倒或覺得平衡變差的情況？
是：2分
否：0分
爬樓梯或從椅子上站起來是否變得困難？
是：1分
否：0分
檢測結果分析
0-3分：低風險
目前肌肉健康狀況良好，建議維持健康生活方式，並注意肌肉保養。
4-6分：中等風險
可能有早期肌少症的徵兆，應積極改善運動習慣與飲食結構。
7分以上：高風險
高度懷疑肌少症，建議儘速尋求醫療專業協助，進一步檢查與治療。
肌少症的危險因子
為什麼有些人更容易罹患肌少症？這些危險因子是常見的元兇：
缺乏運動
久坐不動會使肌肉迅速萎縮。每天缺少活動量的人，肌肉流失速度會比一般人快。
營養不均衡
蛋白質、維生素D、鈣質等營養素的攝取不足，直接影響肌肉的合成與維護。
慢性疾病
例如糖尿病、心血管疾病、關節炎等，這些疾病會加速肌肉退化。
年齡因素
隨著年齡增長，肌肉合成的速度下降，肌肉流失成為不可避免的生理現象。
改善肌少症的五大方法
如果你發現自己有肌少症的風險，也不用過於擔心，透過方法可以有效改善肌肉健康：
1. 高蛋白飲食
每天攝取足量蛋白質，每公斤體重建議攝取1.0-1.2克的蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋等。
可搭配牛奶、優格等乳製品，補充支鏈胺基酸（BCAA），促進肌肉修復與增長。
2. 增加運動量
阻力訓練：例如深蹲、伏地挺身或重量訓練，有助於強化骨骼肌。
有氧運動：如步行、游泳、瑜伽等，可促進全身血液循環與代謝。
每週建議進行3次以上的運動，並逐漸增加強度。
3. 攝取維生素D
維生素D對於肌肉健康至關重要，建議每天曬太陽15分鐘，或食用鮭魚、蛋黃等食物來補充。
4. 保持健康生活習慣
充足的睡眠和壓力管理同樣重要，睡眠不足或壓力過大會抑制肌肉修復。
5. 尋求專業指導
如果你已有肌少症症狀，應諮詢專業的醫師或營養師，制定適合你的飲食與運動計劃。
常見問題解答
Q1：肌少症可以完全逆轉嗎？
肌少症在早期階段是可以改善的，透過規律的運動、飲食調整和健康生活方式，能有效延緩甚至部分逆轉肌肉流失。
Q2：除了蛋白質，我還需要補充什麼？
維生素D、鈣質和支鏈胺基酸（BCAA）都是重要的營養素，能促進肌肉合成與強化骨骼。
Q3：年輕人也需要擔心肌少症嗎？
是的，特別是長期久坐、缺乏運動或飲食習慣不良的年輕人，也有可能提早出現肌少症徵兆。
關注肌肉健康，讓生活更有力！
肌少症並不可怕，只要我們提早預防，定期檢測，並積極調整生活方式，就能有效守護肌肉健康。這不僅關係到身體的力量，更是影響我們老年生活品質的關鍵。
