嗨，大家好！我是營養師小靜。隨著年齡增長或生活壓力增加，許多人會忽略身體的警訊，特別是肌肉量減少這件事。其實，肌肉量不僅影響外觀，還關乎身體健康與功能表現。
一、什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一種因肌肉量減少與肌肉功能退化而引發的疾病，主要出現在年長者身上，但現代生活中，由於不良飲食、運動不足或過度壓力，年輕族群患肌少症的比例也不斷上升。
肌少症的主要特徵包括：
肌肉量下降：身體看起來瘦弱，甚至出現肌肉塌陷感。
體力不足：日常活動如提重物、上下樓梯變得吃力。
平衡感變差：容易跌倒或行動遲緩。
體重下降或脂肪增加：即使飲食沒有大幅改變，體重仍持續下降，或肌肉減少的同時脂肪堆積。
疲憊與易受傷：日常活動後容易感到疲累，或稍微運動便引發不適。
二、如何自我檢測肌少症？
以下列出幾種簡單方法，幫助你初步判斷是否可能患有肌少症：
1. 握力測試
用握力器測試你的握力。如果你的握力低於正常標準，可能代表肌肉量不足。一般來說，男性應大於26公斤，女性應大於18公斤。
2. 起立-行走測試（TUG測試）
從椅子上站起，行走3公尺後再回到椅子坐下，看看你花了多少時間。如果超過12秒，可能表示肌力不足或行動遲緩。
3. BMI與肌肉比重測量
雖然BMI（身體品質指數）無法直接反映肌少症，但若你的體重下降同時缺乏運動，肌肉比例可能已減少。建議定期利用體脂分析儀檢查肌肉與脂肪的比重。
4. 日常感受觀察
最近是否經常感到疲勞？
抬重物時是否明顯感覺吃力？
日常活動（如站立、走路）是否比以往更慢或困難？
如果以上測試或觀察中符合多項條件，建議盡早尋求專業醫生或營養師的協助。
三、飲食中蛋白質的重要性
肌肉的維持與修復需要大量蛋白質，而隨著年齡增長，身體吸收蛋白質的效率降低，因此更需要攝取高品質的蛋白質。根據專家建議，成年人每日蛋白質攝取量應為每公斤體重約1.0至1.5克，而肌少症高危險群或患者則應增加至每公斤體重1.5至2.0克。
高品質蛋白質的來源包括：
動物性蛋白：雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品。
植物性蛋白：黃豆、豆腐、毛豆、堅果、全穀物。
四、含豐富蛋白質的飲食菜單建議
高蛋白飲食菜單，幫助你輕鬆補充所需營養，並提升肌肉量：
早餐
雞蛋牛奶全麥吐司
材料：雞蛋2顆、牛奶200ml、全麥吐司2片。
營養價值：提供優質蛋白質約25克，並含鈣與維生素D，有助於骨骼健康。
毛豆燕麥粥
材料：毛豆50克、燕麥片50克、無糖豆漿200ml。
營養價值：植物性蛋白質豐富，低脂且易於吸收。
午餐
烤雞胸佐藜麥沙拉
材料：雞胸肉150克、藜麥50克、綜合生菜100克、橄欖油1匙。
營養價值：雞胸肉低脂高蛋白，搭配藜麥提升飽足感並補充膳食纖維。
紅燒牛肉湯搭配地瓜飯
材料：牛肉200克、地瓜飯100克、青菜50克。
營養價值：牛肉含豐富鐵質與優質蛋白，地瓜提供健康的碳水化合物來源。
晚餐
豆腐蒸魚佐蒜蓉青菜
材料：豆腐100克、鱈魚150克、青菜50克。
營養價值：結合植物與動物蛋白，清淡又營養，適合晚餐輕食攝取。
雞蛋炒毛豆糙米飯
材料：雞蛋1顆、毛豆50克、糙米飯150克。
營養價值：簡單方便的蛋白質補充餐，適合忙碌的工作族群。
下午茶/點心
無糖優格搭配堅果與藍莓：補充好菌與抗氧化物質。
高蛋白奶昔：將乳清蛋白粉與牛奶混合，是運動後的絕佳選擇。
五、運動與生活習慣的搭配
飲食是基礎，但要改善肌少症，運動與良好生活習慣不可或缺。建議每週進行3至5次重量訓練，搭配適量的有氧運動。
重量訓練：提升肌肉量與力量，如深蹲、啞鈴臥推等。
有氧運動：增強心肺功能，如快走、游泳。
此外，充足的睡眠與壓力管理也至關重要，因為肌肉修復與生長多在睡眠中進行。
肌少症不僅是老年人的問題，現代生活中任何年齡層都有可能受到影響。透過自我檢測、均衡飲食與適量運動，我們可以有效預防或改善肌少症。
