親愛的朋友們，大家好！我是營養師李小姐。肌少症，這是一種因肌肉流失而引起的健康問題，而它的核心原因往往與飲食中蛋白質的不足密切相關。若你或家中的長輩正面臨肌力下降的困擾，或希望在老年時保持健康，你一定要看到最後！
什麼是肌少症？
肌少症，顧名思義，就是肌肉的大量減少。隨著年齡增長，尤其是65歲以後，人體的肌肉量會自然減少。但當這種減少速度過快，影響到了日常生活能力，甚至增加跌倒與骨折的風險時，就會被診斷為肌少症。
肌少症的主要症狀包括：
肌肉無力：感覺舉起重物、上下樓梯變得吃力。
疲勞感增加：身體總覺得提不起精神。
運動困難：日常活動如站起來、行走變得艱難。
肌肉痙攣：肌肉容易抽筋或出現痠痛。
根據研究，缺乏蛋白質是導致肌少症的重要原因之一。這是因為蛋白質是人體細胞與組織的基石，尤其是對於肌肉的合成與修復，更是必不可少的營養素。
蛋白質與肌少症的密切關係
蛋白質的重要性
蛋白質是人體的「建材」，其作用不僅僅是提供肌肉所需，更包括幾個層面：
幫助肌肉生長與修復：肌肉由肌纖維組成，蛋白質是它們合成的原材料。
促進免疫功能：免疫細胞中也含有蛋白質，適量攝取可提升身體抵抗力。
支持新陳代謝：蛋白質參與多種生化反應，是維持代謝效率的重要成分。
穩定血糖：蛋白質攝取能幫助緩解血糖波動，降低代謝性疾病風險。
缺乏蛋白質如何引發肌少症？
蛋白質攝取不足時，身體會優先將已有的蛋白質分配給維持生命的重要器官如心臟、大腦等。而這意味著肌肉所需的蛋白質得不到補充，導致：
肌肉逐漸萎縮或流失。
肌力下降，影響日常活動能力。
修復能力減弱，導致運動後肌肉痠痛感持續增加。
根據統計，很多65歲以上的長者每日蛋白質攝取量不足建議值（每公斤體重約需1~1.2克），這直接增加了肌少症的風險。
如何補充蛋白質？
要改善肌少症，飲食是關鍵。簡單實用的方法，幫助你增加蛋白質攝取，並預防或改善肌少症的症狀：
1. 富含蛋白質的天然食材
透過均衡飲食，我們可以輕鬆獲取足夠的蛋白質：
動物性蛋白質：肉類（雞肉、牛肉、豬肉）、魚類（鮭魚、鱈魚）、蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋）、奶製品（牛奶、起司、優格）。
植物性蛋白質：豆類（黃豆、紅豆、綠豆）、堅果（杏仁、核桃）、全穀類（藜麥、小米）。
2. 高效的蛋白質補充品
如果日常飲食中難以滿足蛋白質需求，可以考慮營養補充品：
乳清蛋白粉：消化吸收快，適合運動後或早晨補充。
植物蛋白粉：對乳糖不耐症或素食者非常友好，常見原料包括豌豆蛋白、大米蛋白。
高蛋白營養飲品：適合咀嚼能力下降的長者作為代餐或補充品。
3. 規律的飲食分配
研究顯示，將蛋白質攝取均勻分佈於三餐，比集中在某一餐更能有效促進肌肉合成。建議每餐攝取約20~30克蛋白質。
飲食之外，肌少症患者還需要注意什麼？
1. 力量訓練
適度的運動是維持肌肉的重要手段，尤其是阻力運動（如深蹲、伏地挺身）。這些運動可以刺激肌肉生長，增強肌力。
2. 攝取其他營養素
除了蛋白質，這些營養素也對改善肌少症至關重要：
維生素D：幫助鈣質吸收，強化骨骼，間接提升運動能力。常見於魚肝油、蛋黃及陽光照射。
Omega-3脂肪酸：抗發炎效果佳，能延緩肌肉流失。可從鮭魚、亞麻籽油中攝取。
鉀與鎂：幫助肌肉收縮與放鬆，減少痙攣發生機率。香蕉與堅果是良好來源。
3. 避免不健康飲食
高糖、高鹽、高脂肪的飲食會加重身體的氧化壓力，阻礙肌肉恢復和生長。建議少吃加工食品與甜食，選擇清淡自然的飲食。
肌少症的治療與預防：全方位的建議
肌少症並不是「老了就該接受」的自然現象，而是可以被延緩甚至逆轉的健康問題。建議：
規律檢查：定期檢查肌肉量與功能，及早發現問題。
飲食管理：增加蛋白質的攝取，搭配其他必需營養素。
日常運動：每週至少進行2~3次力量訓練或有氧運動。
充足睡眠：休息是修復的關鍵，每晚睡足7~8小時有助於肌肉恢復。
肌少症看似是老化過程中的一部分，但事實上，我們可以通過合理飲食與健康習慣來預防和改善它。補充蛋白質不僅能保護肌肉健康，還能提升整體免疫力與生活品質。如果你擔心自己或家人可能面臨肌少症的風險，不妨從今天起，調整飲食結構、加強運動，讓健康的肌肉陪伴我們走過每一個精彩的階段！
