親愛的觀眾大家好，我是營養師王丁丁。隨著全球人口老化問題的日益嚴重，如何照顧老人的健康已成為現代社會關注的重點之一。老人健康與營養密切相關，其中最為關鍵的一項是蛋白質的攝取。老年人隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，尤其是肌肉品質的減少，這不僅會影響到日常生活的活動能力，還可能引發一系列健康問題。改善肌少症、維持老人健康，適當的蛋白質攝取顯得尤為重要。
一、肌少症的危害與蛋白質的角色
1. 肌少症的定義與成因
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，身體的肌肉品質、力量和功能逐漸下降的一種病理性現象。對於年長者來說，肌少症是一個逐漸隱形的問題，初期並不容易被察覺。隨著肌肉量的減少，老人可能會感覺到體力下降、走路無力，甚至連日常的生活起居，如上樓梯、扶物起身，都變得越來越吃力。最嚴重的情況，肌少症可能導致老年人行動不便，甚至增加摔倒、骨折的風險，影響到其生活品質和健康狀況。
根據統計，隨著年齡的增長，人體的肌肉品質大約每十年會下降約8%至10%，女性在50歲後的肌肉量下降速度會比男性更快，這也是為什麼女性在晚年患有肌少症的比例較高。
2. 蛋白質與肌肉健康的關係
蛋白質是維持人體所有細胞結構與功能的基礎物質，對於肌肉的健康至關重要。每當身體進行運動或日常活動時，肌肉纖維會進行微小的損傷，這時候蛋白質便起到修復和增強肌肉的作用。對於老年人來說，隨著年齡增長，肌肉修復與合成的能力減弱，蛋白質的需求量隨之增加。
當老年人的蛋白質攝取不足時，肌肉合成的速率將低於肌肉分解的速率，導致肌肉品質的持續流失，進而發展成肌少症。合理攝取足夠的蛋白質，可以幫助防止或改善肌少症，維持肌肉的強度與彈性，提升老年人的生活品質。
二、老年人應選擇哪些蛋白質食物？
1. 動物性蛋白質：高生物價、易吸收
對於大多數老年人來說，動物性蛋白質通常比植物性蛋白質更容易被人體吸收，且生物價較高，即蛋白質中所含的氨基酸更為全面，能夠更好地支持肌肉合成。以下是一些優質的動物性蛋白質來源：
瘦肉：瘦牛肉、豬肉和雞胸肉等富含高品質的蛋白質，且熱量較低，適合老年人維持體重與肌肉健康。
魚類：鮭魚、鱒魚、鯖魚等富含蛋白質及Omega-3脂肪酸，對心血管健康和抗炎作用有益。
蛋類：雞蛋含有極為完整的蛋白質，且消化吸收率高。老年人可以選擇煮蛋、蒸蛋等健康做法來增加蛋白質的攝取。
乳製品：牛奶、優格和乳酪等乳製品含有豐富的鈣質與蛋白質，對於骨骼與肌肉的健康均有益處，尤其是對於老年人，乳製品能夠有效防止骨質疏鬆症的發生。
2. 植物性蛋白質：適合素食者或對動物性食物過敏者
對於素食者或對動物性食物過敏的老年人，植物性蛋白質是補充蛋白質的理想來源。以下是一些植物性蛋白質豐富的食物：
豆類：如黃豆、紅豆、綠豆等，這些食物不僅富含蛋白質，還含有大量的膳食纖維，有助於腸道健康。大豆製品如豆腐、豆漿也是非常好的蛋白質來源。
堅果與種子：如杏仁、核桃、南瓜子和奇亞籽等，這些食物富含植物性蛋白質、健康脂肪和抗氧化物質，有助於改善心血管健康。
全穀類：如藜麥、燕麥和糙米等，這些食物不僅提供蛋白質，還富含各種維生素與礦物質，有助於改善老年人的整體營養狀況。
豆腐與豆皮：大豆製品不僅蛋白質含量高，且口感柔軟，適合咀嚼能力較弱的老年人。
3. 蛋白質搭配的重要性
為了提高蛋白質的吸收與利用率，建議老年人在選擇蛋白質食物時進行合理搭配。例如，攝取動植物性蛋白質的組合，既能提供完整的氨基酸，又能滿足營養需求。此外，搭配富含維生素D的食物（如蘑菇、強化牛奶等）能增強鈣質的吸收，對於骨骼健康大有裨益。
三、如何在日常生活中合理地攝取蛋白質？
1. 計算每日所需的蛋白質
根據科學建議，老年人每天每公斤體重大約需要1.2至1.5克的蛋白質。例如，一位體重60公斤的老人，每天需要攝取72至90克蛋白質。如果有肌少症的風險，或是正處於康復期，則可能需要更多的蛋白質。
2. 適當分配蛋白質的攝取
為了讓蛋白質的吸收更加高效，建議將蛋白質均勻地分配到每一餐。例如：
早餐：一顆水煮蛋、一片全麥吐司、一杯牛奶，這樣能夠提供充分的蛋白質。
午餐：搭配一份雞胸肉沙拉、藜麥和一些堅果，為身體提供多樣化的蛋白質來源。
晚餐：燉煮鮭魚、搭配一碗豆腐湯與一些蔬菜，保持營養均衡。
3. 增加高蛋白點心
除了三餐主食外，還可以通過適當的點心來增加蛋白質攝取。可以選擇低脂乳製品、蛋白質棒或自製的堅果餅乾，這些都是既美味又富含蛋白質的食物。
4. 合理運動
攝取足夠的蛋白質只是維持肌肉健康的其中一環，適量的力量訓練與運動同樣重要。老年人可以參與一些低強度的運動，例如散步、瑜伽、簡單的舉重訓練等，這些活動能有效促進肌肉的增生與修復，提高蛋白質的利用效率。
四、避免過量攝取蛋白質的風險
雖然蛋白質對老年人的健康至關重要，但過量攝取蛋白質也可能帶來一些負面影響。過量的蛋白質可能對腎臟造成壓力，尤其是對於已有腎臟病或腎功能不佳的老年人。因此，在增加蛋白質攝取時，應謹慎調整量，避免過度攝取。
蛋白質對於改善肌少症、維持老年人健康是極為重要的。通過合理的蛋白質攝取，搭配適當的運動，老年人能夠有效預防肌少症，維持肌肉的力量與功能，提升生活品質。作為照顧老人的家庭成員，我們應該積極關注長者的飲食，幫助他們選擇豐富的蛋白質食物，讓他們享有健康、活力的晚年生活。
