嗨大家好，我是營養師小美。肌少症，這個聽起來陌生但影響深遠的健康問題，正在悄悄地侵蝕許多人的生活品質。無論是老年人、長期患病者，還是缺乏運動的上班族，肌少症都是他們不得忽視的隱患。肌少症指的是肌肉品質與功能的逐漸流失，對行動能力、免疫系統乃至整體健康帶來不良影響。為了對抗肌少症，營養專家一致建議，適當增加蛋白質攝入是改善症狀的關鍵。
一、什麼是肌少症？它為何值得關注？
肌少症（Sarcopenia）是由於年齡增長或慢性疾病導致的骨骼肌品質和力量下降。隨著年齡增長，我們的肌肉會逐漸流失，這一過程從30歲左右就開始，而65歲以上的人群中，肌少症的患病率高達30%。肌少症不僅影響活動能力，還會提高跌倒風險，甚至與心血管疾病和代謝綜合徵相關。
肌少症的主要症狀包括：
肌肉力量下降：舉重物、走路等日常活動變得吃力。
運動耐力減弱：稍微運動便感到疲憊。
體態改變：肌肉萎縮導致體態瘦弱或鬆弛。
隨著人口老齡化，如何有效預防和改善肌少症成為亟待解決的公共健康問題。而其中最直接有效的方法就是提升飲食中的蛋白質比例。
二、蛋白質為什麼對肌少症如此重要？
蛋白質是一切生命的基礎，負責建構肌肉、器官、皮膚等組織，同時還參與無數的生化反應。對於肌少症患者來說，蛋白質有幾大益處：
促進肌肉合成
肌肉的生長和修復都需要蛋白質。蛋白質中的氨基酸，特別是支鏈氨基酸（BCAAs），如亮氨酸，對刺激肌肉蛋白質合成至關重要。
減緩肌肉流失
研究顯示，足夠的蛋白質攝取可以幫助抑制因衰老或疾病導致的肌肉分解。
提升運動效果
運動是抗肌少症的重要方法，而蛋白質能幫助運動後修復受損的肌纖維，從而增強肌肉力量和恢復速度。
支持免疫功能
蛋白質有助於生成抗體和免疫細胞，保護肌少症患者免受感染和疾病侵害。
三、哪些食物是蛋白質的優質來源？
營養專家推薦的高蛋白飲食清單，適合肌少症患者和預防族群：
動物性蛋白質
雞肉與火雞：低脂高蛋白，適合日常烹調。
魚類：如鮭魚、鱈魚，不僅富含蛋白質，還含有對抗炎症的omega-3脂肪酸。
蛋類：雞蛋是廉價且高效的蛋白質來源，蛋白部分脂肪含量低，特別適合健身族。
乳製品：牛奶、希臘優格和乳清蛋白補充品均是極佳選擇。
植物性蛋白質
豆類：如扁豆、鷹嘴豆，不僅提供蛋白質，還有豐富的纖維。
堅果與種子：如杏仁、南瓜子，不僅富含蛋白質，還有益於心血管健康的脂肪酸。
全穀類：如藜麥、燕麥，雖蛋白質含量稍低，但提供完整氨基酸組合。
蛋白質補充品
對於進食量不足或有特定需求的人群，蛋白質補充品是便捷的解決方案。選擇高品質乳清蛋白粉或植物性蛋白粉，能快速補充每日所需。
四、肌少症患者應該如何規劃飲食？
肌少症患者需要根據自身體重和健康狀況調整蛋白質攝取量。一般建議，每公斤體重攝取1.2至2.0克蛋白質，視運動強度和疾病進展情況而定。
飲食規劃範例：
早餐：兩顆水煮蛋、一片全麥吐司、一杯希臘優格。
午餐：蒸雞胸肉200克、藜麥沙拉、菠菜炒蒜。
晚餐：烤三文魚、蒸地瓜和西蘭花。
加餐：無糖堅果20克或乳清蛋白飲品。
五、運動與營養雙管齊下
適量的運動與蛋白質攝取相結合，是改善肌少症的黃金法則。專家建議的運動類型：
阻力訓練：如舉啞鈴、深蹲，直接刺激肌肉增長。
有氧運動：如快走、游泳，提升心肺功能，同時避免肌肉流失。
伸展與平衡運動：如瑜伽、太極，提高身體靈活性和穩定性。
研究指出，在運動後的30分鐘內補充蛋白質，能顯著提升肌肉合成效果。因此，可以在訓練後喝一杯乳清蛋白飲品，效果事半功倍。
六、注意事項與專家建議
雖然蛋白質對肌少症患者的改善效果顯著，但也有一些注意事項需要留意：
避免過量攝取：過多的蛋白質可能對腎臟造成負擔，尤其是對腎功能不佳的患者。
均衡飲食：除了蛋白質，也需要攝取足量的維生素D、鈣質和omega-3脂肪酸，這些營養素對骨骼與肌肉健康同樣重要。
定期追蹤健康狀況：建議患者定期接受醫療檢查，了解肌肉品質變化和整體健康狀況。
高蛋白飲食助力健康，讓肌少症不再成為困擾
肌少症並非無法改善，只要遵循營養專家的建議，多攝取優質蛋白質、保持均衡飲食、進行適量運動，就能有效改善症狀、提升生活品質。讓我們從今天起開始行動，為自己的肌肉健康保駕護航！
