隨著年齡增長，肌肉品質和力量的逐漸流失是一個不可避免的現象，尤其是對中老年人而言，肌少症成為影響生活品質的一大挑戰。然而，良好的營養攝取和健康的生活習慣可以在很大程度上幫助我們對抗肌少症，恢復肌肉功能，重新找回活力。
什麼是肌少症？為何需要關注？
肌少症是一種與年齡相關的肌肉退化疾病，特徵是肌肉品質和功能的顯著下降。根據研究，肌少症通常發生在50歲以上人群中，女性與男性均可能受到影響。肌少症會帶來諸多問題，包括：
行動不便：因肌肉減少導致力量不足，影響日常行走、爬樓梯甚至站立的能力。
跌倒風險增加：肌肉力量的流失讓身體穩定性降低，增加了意外跌倒的機率。
健康風險提升：肌少症可能導致骨質疏鬆症的風險升高，甚至影響代謝健康。
生活品質下降：日常活動變得困難，可能引發孤立感和抑鬱情緒。
因此，早期預防與有效的恢復方案至關重要。
蛋白質：恢復肌少症的核心角色
蛋白質是人體必不可少的營養素，尤其對於肌肉修復與生長更是至關重要。肌肉由蛋白質組成，當肌肉組織因年齡或活動量減少而分解時，身體需要更多的蛋白質來維持平衡。
如何攝取足夠的蛋白質？
富含蛋白質的食物來源及建議攝取方式：
動物性蛋白質：
家禽類：雞胸肉和火雞肉是低脂肪高蛋白的良好來源。
魚類：例如鮭魚、鱈魚，不僅富含蛋白質，還有有益心血管健康的omega-3脂肪酸。
蛋類：雞蛋是高生物價值的蛋白質來源，建議每天食用一到兩顆。
植物性蛋白質：
豆類：如黃豆、紅豆和扁豆，不僅含有豐富的植物性蛋白，還有膳食纖維。
堅果與種子：核桃、杏仁、亞麻籽等是良好的蛋白質來源，並含有健康脂肪。
穀物：藜麥和燕麥等全穀食品含有完整的蛋白質組成，是植物性飲食者的理想選擇。
每日蛋白質需求
對於一般成年人，建議每日每公斤體重攝取0.8公克的蛋白質。然而，肌少症患者的需求更高，每公斤體重建議攝取1.2至1.6公克，以滿足修復與增強肌肉的需求。
全面營養：不僅僅是蛋白質
雖然蛋白質是肌少症恢復的重點，但均衡的營養攝取同樣不可忽視。對肌肉健康至關重要的營養素：
維生素D：維生素D有助於鈣的吸收，對骨骼健康與肌肉力量至關重要。魚肝油、蛋黃和陽光是良好的來源。
維生素C：維生素C能幫助膠原蛋白合成，促進結締組織的健康，同時也能提升免疫力。橙子、奇異果和草莓是富含維生素C的食物。
鎂與鉀：這些礦物質有助於肌肉收縮與放鬆。香蕉、菠菜和堅果是鉀和鎂的良好來源。
抗氧化劑：抗氧化劑可以減少肌肉細胞的損傷。深色蔬菜如羽衣甘藍和藍莓含有大量的抗氧化劑。
運動的重要性：從飲食到行動
僅僅依賴飲食是不夠的，適量的運動對於肌肉的恢復和增強同樣重要。運動可以刺激肌肉蛋白質合成，減少肌肉的自然流失。
適合的運動種類
阻力訓練：使用輕量啞鈴、彈力帶或體重進行的阻力訓練可以增強肌肉力量，改善身體穩定性。
有氧運動：如快走、游泳和騎自行車，可以改善心肺功能，促進全身血液循環，對肌肉健康也有幫助。
平衡訓練：瑜伽和太極這類低強度運動可以提昇平衡感，降低跌倒風險。
運動頻率與強度
建議每週至少進行三次運動，每次20至30分鐘。初學者應從低強度開始，逐漸增加運動強度。
避免不健康的飲食習慣
恢復肌少症的過程中，也需要避免對肌肉健康不利的飲食習慣，例如：
高糖食物：過量的糖分會干擾胰島素敏感性，影響蛋白質的有效利用。
高脂肪加工食品：這些食品可能導致炎症反應，進一步損害肌肉組織。
酒精：長期過量飲酒會降低肌肉合成效率，削弱運動效果。
行動計劃
肌少症的恢復需要一個整體的計劃，結合豐富蛋白質的飲食、均衡的營養攝取和適度的運動。以下是行動步驟：
每餐都加入高蛋白質食物，如魚類、豆類或乳製品。
確保飲食中有足夠的蔬菜和水果，補充維生素和礦物質。
每週至少進行三次運動，包括阻力訓練和有氧運動。
避免高糖、高脂肪的加工食品，選擇新鮮天然的食材。
肌少症並不可怕，只要通過科學的飲食與運動計劃，我們可以有效地恢復健康，享受更有活力的生活。
