嗨，大家好，我是營養師李小姐。隨著年齡的增長，許多人開始注意到自己的身體狀態不如從前，特別是肌肉量的下降與體力的減退。這是一種常見的現象，學術上稱為「肌少症」。
研究顯示，從 40 歲開始，肌肉量每年大約減少 1%-2%，而肌肉力量下降的速度可能更快。如果不採取行動，這種狀況可能導致老年人日常活動能力下降、跌倒風險增加，甚至影響生活品質。那麼，老年人該如何面對這一挑戰？事實證明，通過正確的飲食搭配和適量的運動訓練，不僅可以有效延緩肌肉流失，還能增強體魄，改善整體健康。
一、為什麼老年人需要注重增肌？
肌肉是支撐人體運動、穩定關節以及保護內臟的重要組織。然而，隨著年齡的增長，肌肉量和力量會不可避免地減少，這對健康和日常生活都產生了深遠的影響。老年人需要特別關注肌肉健康的主要原因：
保持日常功能
肌肉量不足會導致體力下降，使得老年人在日常活動中感到吃力。例如，上下樓梯、提重物、甚至是起身站立都可能變得困難。通過增肌，可以幫助老年人維持自理能力，延緩生活品質的下降。
降低跌倒和骨折的風險
肌肉不僅提供力量，還能保護骨骼並提高平衡能力。如果肌肉量不足，老年人跌倒的風險會顯著增加，而跌倒後骨折的恢復過程可能十分漫長且困難。
促進代謝和健康老化
肌肉對於維持基礎代謝率起到重要作用。當肌肉量減少時，基礎代謝率會下降，容易導致脂肪堆積和體重增加。保持肌肉健康不僅能改善體型，還有助於預防代謝疾病，如糖尿病和心血管疾病。
提升生活品質
增肌不僅僅是為了健康，還能提高老年人的自信心和心理健康。當老年人感覺到身體變得更強壯、更靈活時，心理狀態也會更加積極。
二、老年人增肌的關鍵營養素
老年人增肌的首要步驟是通過飲食確保攝入足夠的營養素，特別是對肌肉健康至關重要的成分：
1. 優質蛋白質
蛋白質是肌肉的主要構成成分，對於促進肌肉合成和修復非常重要。隨著年齡增長，老年人的蛋白質需求會相應增加。一般建議老年人每日每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 克蛋白質，如果參加運動訓練，可以進一步提高至 1.5 克/公斤。
高蛋白食物推薦：
動物性蛋白質：雞蛋、雞胸肉、魚類（如鮭魚、鱈魚）、低脂牛奶、希臘優格等。
植物性蛋白質：豆腐、黃豆、扁豆、堅果、藜麥等。
2. 維生素 D 和鈣
維生素 D 和鈣不僅能增強骨骼健康，還能幫助肌肉功能的維持。維生素 D 能促進肌肉蛋白的合成，而鈣則對神經肌肉的正常運作至關重要。
含維生素 D 和鈣的食物：
維生素 D：三文魚、沙丁魚、蛋黃、強化牛奶和蘑菇。
鈣：奶製品（牛奶、奶酪）、豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）。
3. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，有助於減少慢性炎症對肌肉的破壞，同時促進肌肉蛋白質的合成。
富含 Omega-3 的食物：
魚類（如鯖魚、三文魚）
亞麻籽、奇亞籽
核桃
4. 碳水化合物
碳水化合物是身體運動和修復過程中的主要能量來源。老年人應選擇複合型碳水化合物，如糙米、全麥麵包、地瓜等，這些食物能穩定血糖並提供持久能量。
5. 抗氧化劑
抗氧化劑如維生素 C 和 E，可以幫助老年人減少氧化壓力對肌肉的損害。新鮮的水果和蔬菜是良好的抗氧化劑來源，例如橙子、藍莓和菠菜。
三、實用飲食增肌指南
針對老年人的實用飲食建議，讓您輕鬆應對肌少症，並打造健康的體魄：
每日飲食計畫範例
早餐
兩顆水煮蛋
全麥吐司兩片（塗抹酪梨醬）
一杯低脂牛奶
上午點心
希臘優格一杯，搭配核桃和藍莓
午餐
烤雞胸肉（150 克）
糙米飯（半碗）
蒸西蘭花和紅椒，灑少許橄欖油
下午點心
一份乳清蛋白奶昔
晚餐
燉鮭魚（150 克）
地瓜（小份量）
混合沙拉（加橄欖油和檸檬汁）
睡前點心
一杯溫牛奶或小份量堅果
飲食要點：
每餐確保有高蛋白質的食物，搭配蔬菜和健康脂肪。
注意分餐，多次少量進食，有助於提升蛋白質利用率。
飲用足夠的水，保持身體的水分平衡。
四、搭配運動事半功倍
飲食和運動相輔相成，是老年人增肌的黃金組合。以下是適合老年人的運動建議：
阻力訓練
每週進行 2-3 次阻力訓練，如啞鈴練習或彈力帶訓練，可有效促進肌肉生長。
有氧運動
如快走、游泳或騎自行車，每週 150 分鐘有氧運動能幫助改善心肺健康並支持全身肌肉運動。
平衡和柔韌性訓練
如太極或瑜伽，有助於提高平衡感，減少跌倒風險。
五、持之以恆，收穫健康與活力
增肌是老年人健康管理中的重要一環，但這不是一朝一夕的事情，而是一個需要長期努力的過程。均衡的飲食結構、科學的運動計畫和良好的生活習慣是成功的關鍵。透過飲食和運動的雙管齊下，老年人可以有效改善肌少症，增強肌肉力量，提升生活品質。
