嗨，大家好，我是營養師小明。隨著年齡增長或生活習慣不良，許多人會逐漸發現自己的體能不如從前，爬樓梯感到吃力，甚至容易跌倒。這些看似「正常老化」的現象，實際上可能與一種名為肌少症（Sarcopenia）的健康問題有關。肌少症是指隨著肌肉量和力量的減少，影響日常生活與身體健康。
肌少症雖然常見於老年人，但年輕人如果長期缺乏運動、飲食不均衡，也可能面臨類似的問題。值得慶幸的是，透過攝取高蛋白飲食與規律運動，可以有效改善這種狀況。
什麼是肌少症？為什麼要重視？
肌少症是一種與肌肉量減少相關的健康問題，特別是當肌肉減少達到一定程度，會引發許多不良後果，例如：
活動能力受限：走路、爬樓梯變得困難，甚至需要依賴輔助器具。
跌倒風險增加：肌肉不足以支撐身體穩定性，跌倒成為潛在威脅。
新陳代謝下降：肌肉是人體主要的代謝器官，肌少症可能導致肥胖、糖尿病等代謝疾病。
雖然肌少症多見於老年人，但隨著久坐不動的生活方式成為常態，越來越多中青年人也面臨「早發性肌少症」。因此，不論年齡，提早預防與改善都是必要的。
蛋白質：肌肉的基石
為什麼蛋白質對於改善肌少症如此重要？因為蛋白質是人體組織的主要成分，也是肌肉修復與生成的基石。
蛋白質的主要作用包括：
促進肌肉合成：蛋白質中的胺基酸能激發肌肉生成，有效對抗肌肉流失。
修復肌肉纖維：運動後肌肉纖維微損傷，需要蛋白質修復和加強。
支持免疫與代謝：蛋白質參與身體內無數的生理功能，確保整體健康。
每天需要多少蛋白質？
一般健康成年人建議每日攝取0.8克蛋白質/公斤體重。例如，一位60公斤的成人每天需要約48克蛋白質。然而，對於肌少症患者或高強度運動者，需求量會大幅增加，建議提高到1.2至1.5克/公斤體重，甚至更多。
舉例來說，若你體重為70公斤且需要1.5克/公斤蛋白質，那麼每日需要105克蛋白質，這需要透過計畫性飲食來達成。
高蛋白飲食來源：動物性與植物性平衡
蛋白質可分為動物性與植物性來源，兩者均有其獨特優勢，建議搭配食用以達到營養均衡。
動物性蛋白質
瘦肉類：雞胸肉、豬里肌肉、牛排等是低脂肪且高蛋白的絕佳選擇。
魚類：如鮭魚、鯖魚，不僅富含蛋白質，還含有促進肌肉修復的ω-3脂肪酸。
乳製品：牛奶、乳酪、優格等提供優質蛋白質與鈣質，對肌肉和骨骼都有益處。
蛋類：雞蛋不僅容易取得，還是人體能充分吸收的完全蛋白質來源。
植物性蛋白質
豆類：黃豆、毛豆、紅豆等含有豐富的植物性蛋白質和膳食纖維。
堅果與種子：例如杏仁、核桃、南瓜籽，是便攜的高蛋白零食。
全穀物：藜麥、燕麥等富含蛋白質與微量元素，是健康的主食替代品。
搭配高蛋白飲食的飲食策略
攝取足夠蛋白質固然重要，但同樣需要科學搭配，讓身體充分利用營養：
將蛋白質分散於每餐中
研究顯示，每餐攝取20-30克蛋白質可最佳化肌肉合成。避免將蛋白質集中於某一餐，應均衡分配於三餐與兩次點心中。
搭配抗阻力運動
飲食與運動是改善肌少症的黃金搭檔。抗阻力運動（如舉重、深蹲）能刺激肌肉生長，與蛋白質形成良性循環。
增加富含胺基酸的食物
例如乳清蛋白、雞蛋、魚類，含有亮氨酸等必需胺基酸，能有效啟動肌肉蛋白合成。
一週高蛋白菜單示範
為了幫助讀者實踐高蛋白飲食，我們提供一週菜單，簡單易做且營養均衡：
星期一
早餐：全麥吐司 + 水煮蛋 + 低脂牛奶。
午餐：紅燒雞腿飯 + 清蒸菠菜 + 番茄湯。
晚餐：烤鮭魚 + 蒸地瓜 + 蒜蓉炒青菜。
星期二
早餐：燕麥粥（加入香蕉切片和核桃碎）。
午餐：燉牛肉 + 糙米飯 + 藜麥沙拉。
晚餐：雞胸肉沙拉 + 酸奶蘋果片。
星期三
早餐：豆漿 + 蛋餅 + 一根香蕉。
午餐：香煎鯖魚 + 蒸南瓜 + 芥蘭炒菇。
晚餐：紅燒豬里肌 + 糙米飯 + 蔥油豆芽。
星期四
早餐：奶昔（草莓、牛奶、燕麥）。
午餐：雞絲涼麵 + 紫菜蛋花湯。
晚餐：豆腐煲 + 蒜香炒茄子 + 蔬菜湯。
星期五
早餐：優格（加入藍莓和杏仁片）。
午餐：紅燒排骨飯 + 清炒秋葵。
晚餐：羊排燉菜 + 蒜蓉麵包 + 南瓜濃湯。
星期六
早餐：全麥三明治（雞蛋 + 番茄）+ 綠茶。
午餐：清蒸魚片 + 蒸玉米 + 涼拌海帶絲。
晚餐：紅燒豆腐 + 炒豆苗 + 魚湯。
星期日
早餐：全麥鬆餅 + 水煮蛋 + 優格。
午餐：燉雞湯 + 紅蘿蔔燉飯 + 炒蘆筍。
晚餐：烤牛排 + 烤地瓜 + 番茄沙拉。
擁抱健康的飲食習慣
肌少症不僅影響生活品質，還可能增加慢性疾病的風險。然而，透過科學的高蛋白飲食與規律運動，可以有效改善肌肉力量，提升身體功能。不論是年輕人還是老年人，都應積極關注自己的肌肉健康，透過這份指南打造更健康的生活。
