嗨，大家好，我是營養師小美。隨著年齡增長或生活方式的改變，越來越多人面臨肌少症的挑戰。這種因肌肉流失和功能退化引起的健康問題，不僅影響年長者，也可能對運動不足或飲食失衡的年輕人造成威脅。然而，透過及早檢測和採取適當措施，我們可以有效改善這一情況，讓生活更有活力。
什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一種因肌肉量減少和肌肉功能下降而導致的疾病。根據研究，肌少症的發生率會隨年齡上升，尤其在50歲以後更為明顯。肌少症不僅導致力量減退、行動困難，還會大幅增加跌倒和骨折的風險，進一步影響生活品質和壽命。
除了年齡，還有許多因素可能加速肌肉流失，例如：
缺乏運動或久坐不動的生活習慣
營養不良，特別是蛋白質攝取不足
長期慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）
荷爾蒙改變或炎症
肌少症的早期徵兆：如何辨別是否中招？
辨別肌少症的關鍵在於及早注意身體的異常變化。常見的肌少症徵兆，請仔細對照自身情況：
肌力減弱：提重物、爬樓梯或站起來時明顯感到吃力。
日常活動困難：如以前輕鬆完成的家務、購物、散步，現在需要更大努力。
步態改變：走路速度變慢，步伐變得不穩定或步幅縮小。
體重變化：體脂肪增加，肌肉量減少，導致身體組成發生改變。
若發現以上問題，建議進一步透過專業檢測來確認肌少症的程度。例如：
握力測試：握力低於平均值可能是肌少症的早期信號。
步行速度測試：如果步行速度明顯減慢，可能與肌肉功能退化有關。
肌肉量測試：如雙能量X射線吸收測量法（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）。
早期診斷和干預是改善肌少症的關鍵，越早採取行動，效果越顯著。
高蛋白飲食如何成為肌少症的救星？
肌肉的主要成分是蛋白質，因此，蛋白質攝取不足是肌少症的重要原因之一。研究顯示，高蛋白飲食能有效促進肌肉合成、減緩肌肉流失，特別是在配合力量訓練時效果更佳。
蛋白質的重要性
修復與增強肌肉：蛋白質能為肌肉細胞提供必要的氨基酸，幫助修復受損肌纖維並促進新肌肉組織的生長。
支持新陳代謝：蛋白質有助於維持基礎代謝率，防止隨著年齡增長引起的代謝下降。
提升免疫力：足夠的蛋白質攝取還能強化免疫系統，幫助身體抵抗疾病。
富含蛋白質的飲食選擇
在日常飲食中，選擇高蛋白質的食物至關重要，以下為推薦的食物清單：
動物性蛋白質：
瘦肉：如雞胸肉、牛肉、豬里肌等，含有豐富的優質蛋白質，且脂肪含量低。
魚類：如鮭魚、鱸魚，富含蛋白質和有益心血管健康的Omega-3脂肪酸。
蛋類：特別是全蛋，提供完整的氨基酸組合。
奶製品：如低脂牛奶、優格、起司等，是簡單易得的蛋白質來源。
植物性蛋白質：
豆類：黃豆、黑豆、紅豆等，不僅含高品質蛋白，還有豐富纖維。
堅果和種子：如杏仁、核桃、奇亞籽，含有蛋白質及健康脂肪。
全穀類：如藜麥、燕麥，不僅富含蛋白質，還提供能量。
蛋白質補充品：若日常飲食不足，可考慮乳清蛋白或植物蛋白粉來增加攝取量。
每日蛋白質需求
一般建議成年人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1.2克，但肌少症患者的需求可能提高至每公斤體重1.2-1.6克。例如，一名體重60公斤的人，應攝取約72至96克蛋白質。
高蛋白飲食範例菜單
為幫助改善肌少症，提供一份高蛋白飲食菜單作為參考：
早餐
煎兩顆雞蛋搭配全麥吐司
一杯無糖豆漿或低脂牛奶
一小把杏仁或核桃
午餐
烤雞胸肉（150克）配一碗藜麥
清炒花椰菜、胡蘿蔔
一碗海帶湯
晚餐
清蒸魚（如鱸魚，200克）配燉豆腐
半碗紅藜飯
一盤綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）
點心
水煮毛豆一小碗
乳清蛋白奶昔
一杯優酪乳加蜂蜜
結合運動，對抗肌少症效果加倍
高蛋白飲食若能結合規律運動，將進一步提升改善肌少症的效果。推薦的運動方式：
力量訓練：如啞鈴深蹲、伏地挺身等，幫助增加肌肉力量和體積。
有氧運動：如快走、游泳、騎自行車，提升心肺功能，改善血液循環。
平衡訓練：如瑜伽、太極，增強身體穩定性，降低跌倒風險。
每週建議進行3至5次運動，每次約30至60分鐘，並根據自身狀況調整運動強度。
擁有強壯肌肉，享受健康生活
肌少症雖然看似不可避免，但透過科學的飲食與運動調整，我們完全有能力減緩甚至逆轉肌肉流失的狀況。定期觀察自己的肌肉健康，及時採取行動，才是預防肌少症的最佳策略。記得，良好的飲食習慣是維持肌肉健康的基石，而運動則是不可或缺的助力。
