親愛的讀者，您好！我是營養師佳穎。隨著年齡增長，肌肉的品質與力量會逐漸流失，這個現像在科學上被稱為「肌少症」，它不僅會影響到我們的身體機能，還會增加跌倒、骨折、慢性病等健康風險。然而，好消息是，透過運動訓練與科學飲食，肌少症是可以有效預防與改善的。
肌少症是什麼？為什麼它如此重要？
肌少症，簡單來說，就是肌肉品質和力量的下降。這是伴隨年齡增長而出現的一種生理現象，通常在50歲以後逐漸顯現。根據研究，約有1/3的65歲以上老人會受到肌少症的困擾。它不僅影響日常生活能力，如行走、提物、起立等，還可能導致較高的跌倒風險，增加骨折的可能性，並進一步提高慢性病的風險，如糖尿病、高血壓、心血管疾病等。
因此，肌少症的防治成為現代社會健康關注的重要一環。而肌少症的症狀往往不容易被察覺，直到肌肉力量減弱或日常活動困難時，才開始引起注意。這也是為什麼了解肌少症，並積極採取有效的預防與治療措施如此重要的原因。
肌少症的主要原因
肌少症的發生是多方面因素共同作用的結果。常見的原因：
年齡增長：隨著年齡增長，身體的激素水平會有所變化，這會影響肌肉的修復與合成。特別是睾酮、成長激素等與肌肉生長密切相關的激素會逐漸減少，導致肌肉流失。
缺乏運動：長時間缺乏運動會導致肌肉萎縮，這也是現代人常見的問題。尤其是久坐不動或以辦公桌工作為主的人，容易受到肌肉功能衰退的影響。
不良飲食習慣：如果長期攝入不足夠的蛋白質、維生素、礦物質等營養素，肌肉生長與修復的能力就會大打折扣。特別是高齡者，由於食慾減退或飲食習慣不當，往往無法攝取足夠的營養，這會加速肌肉流失。
慢性疾病：一些慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病、關節炎等，會影響肌肉的健康，進而加速肌少症的發展。
基因因素：有些人的基因使得他們更容易發生肌少症，但這並不意味著我們無能為力。通過合理的飲食與運動，我們可以大幅減少這些遺傳風險的影響。
如何預防與改善肌少症？運動訓練的關鍵角色
運動訓練對於改善肌少症具有非常重要的作用。研究表明，肌少症的預防與治療可以通過有氧運動、阻力訓練和柔軟性訓練等多方面的運動進行改善。我推薦的三大運動類型，每種運動都有其特定的作用。
1. 阻力訓練：增強肌肉力量
阻力訓練是改善肌少症的最有效運動方式之一，特別是對於增加肌肉品質和力量的效果非常明顯。這類訓練通常是通過舉重或使用其他阻力設備（如彈力帶、啞鈴、健身器械等）來進行的。通過這些訓練，肌肉會受到刺激，從而促進肌肉纖維的生長與修復。
推薦動作：
深蹲（Squat）：這是一個極佳的下肢訓練動作，可以用來增強大腿和臀部的肌肉。
啞鈴推舉（Dumbbell Press）：用來增強胸部、肩部和上肢的力量。
硬拉（Deadlift）：這是訓練下背部、臀部和大腿的全身性動作。
單腿站立：增加平衡感並且加強下肢力量。
每週進行2-3次，每次訓練做3組，每組8-12次，隨著力量增強可以逐步增加負重。
2. 有氧運動：促進心肺功能與耐力
有氧運動對維持心血管健康以及增強全身耐力有顯著效果，並且能有效燃燒體內脂肪。對於肌少症患者來說，有氧運動能促進全身血液循環，有助於營養物質更有效地運送到肌肉，從而支持肌肉增長與修復。
推薦運動：
快走或慢跑：這是最簡單、最便捷的有氧運動。
騎單車：適合關節不好或需要低衝擊運動的人。
游泳：對於關節有困難的人來說，游泳是一種理想的低衝擊有氧運動。
每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。
3. 柔軟度與平衡訓練：減少跌倒風險
肌少症患者常常會發現平衡能力下降，這也是跌倒的主要原因之一。為了改善這一點，進行柔軟度訓練和專注於核心穩定的運動非常重要。這些運動不僅有助於增強肌肉力量，還能提高身體的穩定性與協調性。
推薦運動：
瑜伽：不僅可以增加肌肉的柔軟度，還能提昇平衡感和核心力量。
平衡訓練：例如在平衡板上進行訓練，有助於改善下肢穩定性。
肌少症的飲食建議：營養師的黃金法則
在運動的基礎上，飲食對於改善肌少症同樣至關重要。肌肉生長和修復需要大量的營養支持，特別是蛋白質、維生素D、鈣、Omega-3脂肪酸等營養素。我為肌少症患者設計的飲食原則：
1. 增加蛋白質攝取：修復肌肉的基石
蛋白質是肌肉合成的基石，無論年齡大小，每天攝入足夠的蛋白質對維護肌肉品質至關重要。建議肌少症患者每公斤體重攝入1.2-1.5克的蛋白質，這樣能提供足夠的營養來支援肌肉的生長與修復。
優質蛋白質來源：
動物性蛋白質：如雞肉、魚、牛肉、豬肉、蛋、乳製品等。
植物性蛋白質：如黃豆、豆腐、扁豆、奇亞籽、藜麥等。
2. 補充維生素D與鈣質：維持骨骼與肌肉健康
維生素D有助於鈣的吸收，並且對肌肉功能的維持至關重要。建議通過日照、富含維生素D的食物（如鮭魚、蘑菇、強化牛奶）來補充維生素D。
鈣質：鈣不僅對骨骼健康有益，還能幫助肌肉收縮，從而提高運動效果。乳製品、綠葉蔬菜、堅果和種子是鈣的良好來源。
3. 攝取Omega-3脂肪酸：減少發炎並促進肌肉生長
Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，能夠減少運動過程中肌肉損傷的風險，並且有助於肌肉修復。最好的Omega-3來源包括：
鯖魚、三文魚、亞麻籽油、核桃。
4. 增加抗氧化劑的攝入：減少肌肉衰退
抗氧化劑能夠減少自由基的損害，從而幫助肌肉修復與生長。富含抗氧化劑的食物有：
藍莓、黑莓、番茄、綠茶等。
一週肌少症飲食菜單設計
星期一
早餐：雞蛋兩顆，搭配全麥吐司和酪梨。
午餐：烤雞胸肉、藜麥、蒸花椰菜。
晚餐：鮭魚排、地瓜、炒菠菜。
星期二
早餐：燕麥片配希臘優格、藍莓。
午餐：豆腐炒蔬菜、糙米。
晚餐：紅燒魚片、薑黃飯、青江菜。
星期三
早餐：香蕉奶昔（加入乳清蛋白）。
午餐：清蒸雞腿、南瓜泥、蒸豆角。
晚餐：牛肉片、藜麥沙拉、紫甘藍。
星期五至週日依此類推，可以根據食材靈活調整。
重拾健康，預防肌少症的美好生活
通過結合正確的運動與科學的飲食，我們完全可以有效預防與治療肌少症。記住，預防肌少症不僅是為了增強體力，還是為了保持更高的生活品質與健康。從今天開始，將運動與飲食作為日常生活的一部分，讓我們一起迎接充滿活力的未來！
