大家好，我是營養師小楊。您是否曾經注意到年長者因肌力不足而行動困難，甚至容易跌倒？這些都可能與肌少症有關。幸運的是，透過正確的營養與飲食策略，肌少症的進展是可以有效延緩的。
一、什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一種與年齡相關的肌肉量與肌力減少的現象，通常在40歲後逐漸出現，但在老年人中表現更為明顯。據統計，65歲以上人群中約有10%至20%受到肌少症的影響，且隨年齡增加比例會進一步提高。
為什麼肌少症需要重視？
行動能力下降：肌少症會導致體力減弱，增加跌倒與骨折風險。
影響生活品質：肌肉流失可能導致老年人失去自理能力，甚至需依賴他人照顧。
慢性病加劇：肌少症常與糖尿病、心血管疾病等慢性病相伴出現，影響健康狀況。
肌少症的三大原因：
肌肉合成減少：隨年齡增長，身體製造新肌肉的能力下降。
身體活動不足：缺乏運動會導致肌肉逐漸萎縮。
營養不良：特別是蛋白質攝取不足，會加速肌肉流失。
二、老年人每日蛋白質需求量
要對抗肌少症，蛋白質的攝取至關重要。一般成人每日蛋白質建議攝取量是每公斤體重0.8克，但對於老年人，尤其是有肌少症風險的族群，科學家建議提升至每公斤體重1.2至1.5克，甚至更高。
蛋白質攝取量計算方式：
以一位70公斤的老年人為例，他每日的蛋白質需求為：
70公斤 × 1.2～1.5克 = 84至105克蛋白質。
單餐建議攝取量：
人體對蛋白質的吸收有一定的限制，單餐攝入過多並不會增加肌肉合成效率。建議將每日蛋白質分配至三餐和兩次點心中，每次攝取量控制在20至30克。
三、對抗肌少症的飲食原則
僅僅增加蛋白質攝取並不足以全面對抗肌少症，重要的飲食原則：
優選高生物價值蛋白質食物
生物價值高的蛋白質更易被人體吸收利用，推薦食物：
動物性蛋白質：雞蛋、魚類、牛奶、優格、乳清蛋白粉。
植物性蛋白質：毛豆、豆腐、黑豆、扁豆、堅果等。
補充維生素D與鈣
維生素D不僅有助於骨骼健康，還能促進肌肉功能的正常運作。富含維生素D的食物包括：鮭魚、蛋黃、強化牛奶，曬太陽則是另一有效來源。
多攝取抗氧化食物
肌肉中的慢性發炎可能加速分解，因此需要攝取含抗氧化劑的食物，如：
深色蔬菜：菠菜、甘藍、紅蘿蔔。
水果：藍莓、覆盆子、奇異果。
補充Omega-3脂肪酸
Omega-3有助於降低炎症並改善肌肉功能，食物來源包括：鮭魚、亞麻籽、核桃等。
適量攝入碳水化合物
碳水化合物是運動與日常活動的重要能量來源，可避免肌肉分解。選擇全穀類如糙米、燕麥或藜麥。
四、一週對抗肌少症菜單推薦
實用的一週飲食菜單，設計符合老年人營養需求，每日約含80至100克蛋白質。
星期一
早餐：煎蛋2顆 + 全麥吐司1片 + 酪梨1/4顆 + 無糖豆漿1杯（蛋白質約25克）
午餐：香煎鱈魚150克 + 糙米飯1碗 + 清炒菠菜（蛋白質約35克）
晚餐：雞胸肉沙拉100克 + 地瓜1份 + 蒸地瓜葉（蛋白質約30克）
星期二
早餐：低脂牛奶1杯 + 燕麥30克 + 杏仁10顆（蛋白質約20克）
午餐：滷牛腱肉100克 + 藜麥沙拉 + 白煮蛋1顆（蛋白質約35克）
晚餐：豆腐煲（豆腐150克、瘦肉50克） + 紫米飯1碗（蛋白質約30克）
星期三
早餐：無糖優格1杯 + 奇異果1顆 + 麥片1匙（蛋白質約18克）
午餐：蒜香烤雞腿150克 + 燙青花菜 + 五穀飯1碗（蛋白質約35克）
晚餐：毛豆拌炒雞蛋（雞蛋2顆、毛豆50克） + 雜糧捲餅1份（蛋白質約28克）
星期四至星期日可根據上述搭配模式靈活調整，加入當季新鮮食材提升多樣性。
五、飲食搭配運動的加乘效果
飲食雖是對抗肌少症的基石，但要真正增強肌肉，運動是不可或缺的部分。建議老年人選擇阻力運動（如舉啞鈴、彈力帶訓練）來增強肌肉力量，同時搭配日常步行以提升耐力。
六、常見問題與注意事項
腎功能問題是否能增加蛋白質？
如果有腎功能不全問題，增加蛋白質攝取需謹慎，建議在醫師與營養師指導下進行調整。
如何補充蛋白質更便利？
老年人若因咀嚼或食慾不振導致飲食困難，可適量選擇乳清蛋白粉或高蛋白優格作為補充。
飲水量需增加
高蛋白飲食可能增加腎臟負擔，老年人需保持充足飲水量，建議每天飲用1.5至2升的水。
肌少症雖然是老年人不可忽視的健康挑戰，但透過營養均衡的飲食與適當的運動，完全可以延緩甚至逆轉肌肉流失的進程。與其被動等待，不如從今天起，讓每一餐都成為肌肉的後盾！
