大家好，我是營養師亞倫。隨著年齡增長，肌肉量減少是不可忽視的健康問題，尤其對老年人來說，這可能直接影響生活品質。然而，透過適當的飲食與營養補充，肌少症是可以被預防甚至改善的！
什麼是肌少症？為什麼需要關注？
肌少症（Sarcopenia）是一種以肌肉量減少與肌力下降為特徵的老年健康問題。根據研究，隨著年齡增長，肌肉量每年可能下降1%至2%，而肌力下降速度更快。這種情況如果不加以干預，可能導致老人活動能力降低、跌倒風險增加，甚至影響基本生活能力。
常見的肌少症誘因包括：
蛋白質攝取不足：蛋白質是肌肉的基本建構單位，攝取不足會加速肌肉流失。
活動量減少：缺乏適度的運動會使肌肉退化更快。
慢性疾病與發炎：某些慢性病可能導致肌肉合成受阻或分解增加。
老人可以喝高蛋白飲品嗎？
答案是：當然可以！但需依個人健康狀況進行調整。
高蛋白飲品是一種補充蛋白質的便捷選擇，對於消化能力較差或食慾不佳的老年人特別有幫助。然而，選擇與飲用方式須考量：
腎功能狀況
如果老人有慢性腎臟病，需在醫師或營養師的建議下控制蛋白質攝取量，避免腎臟負擔過重。
蛋白質來源
優質蛋白質（如乳清蛋白、大豆蛋白）是高蛋白飲品中的主要成分，吸收率高且更易被利用。
避免過量攝取
雖然蛋白質對肌肉健康至關重要，但過量攝取無法被儲存，反而可能轉化為脂肪，甚至引起代謝負擔。
建議劑量：一般建議每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，具體數字依活動量與健康狀況而異。例如，一位60公斤的老人每天應攝取72至90克蛋白質。
肌少症飲食的核心原則
對抗肌少症，飲食是關鍵。核心原則：
1. 適量高蛋白質
蛋白質是維持與修復肌肉的基石。建議每餐攝取約25至30克蛋白質，這有助於刺激肌肉合成。
高蛋白食材推薦：
動物性蛋白質：雞蛋、魚類、去皮雞胸肉、低脂牛奶。
植物性蛋白質：毛豆、豆腐、扁豆、藜麥。
2. 添加優質脂肪
優質脂肪有助於減少慢性炎症，促進肌肉健康。
脂肪來源推薦：
Omega-3脂肪酸：三文魚、亞麻籽、核桃。
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨、杏仁。
3. 均衡碳水化合物
碳水化合物提供運動與日常活動所需的能量，應選擇低升糖指數（GI）食材。
健康碳水化合物來源：
糙米、地瓜、燕麥、全麥麵包。
4. 增加抗氧化營養素
抗氧化劑可減少氧化壓力，對於保持肌肉健康至關重要。
高抗氧化食材推薦：
藍莓、菠菜、西蘭花、綠茶。
5. 注重維生素與礦物質
維生素D：促進鈣吸收並改善肌肉功能。
來源：陽光、深海魚、蛋黃。
鈣質：維持骨骼與肌肉的穩定性。
來源：乳製品、芝麻、豆腐。
肌少症飲食菜單設計
針對肌少症老人設計的7天飲食計畫，結合高蛋白與營養均衡原則：
第1天
早餐：全麥吐司2片 + 煎蛋2顆 + 酪梨1/2顆 + 無糖豆漿1杯
午餐：蒸魚1份（約100克）+ 糙米飯1碗 + 青花菜蒸熟1碗
晚餐：雞胸肉沙拉（搭配橄欖油）+ 地瓜1小份
第2天
早餐：藜麥粥1碗 + 水煮蛋1顆 + 奇異果1顆
午餐：低脂牛肉燉蔬菜湯 + 糙米飯1碗
晚餐：清蒸雞腿1份（約120克）+ 焗烤花椰菜
第3天
早餐：無糖優格+藍莓+杏仁碎1份
午餐：蒸豆腐+蝦仁（約80克）+ 地瓜飯1碗
晚餐：煎鮭魚1片 + 菠菜蒜炒
第4天
早餐：燕麥牛奶粥1碗 + 水煮蛋1顆 + 香蕉1根
午餐：雞肉燉南瓜 + 紫米飯1碗
晚餐：蒸鱈魚1片 + 橄欖油拌時蔬
第5天
早餐：豆漿紅薯泥1份 + 堅果10克
午餐：日式牛丼飯（搭配洋蔥與胡蘿蔔）
晚餐：烤雞胸1份 + 溫野菜沙拉
第6天
早餐：蛋白質奶昔（搭配無糖牛奶與乳清蛋白）
午餐：鮭魚丼飯 + 海藻沙拉
晚餐：蒜香雞腿排 + 蒸南瓜
第7天
早餐：芝麻豆腐+煎蛋1顆 + 烤地瓜1根
午餐：紅燒魚1份 + 糙米飯1碗
晚餐：義式烤雞+綠色沙拉
飲食之外的建議：運動與生活方式調整
飲食之外，搭配適當的運動（如阻力訓練）才能真正有效改善肌少症。此外，保持規律的作息、避免吸菸與過量飲酒，也是長期健康的關鍵。
肌少症不僅是一個健康問題，更是老年人生活品質的關鍵因素。透過科學的高蛋白飲食與生活習慣調整，每個人都能更健康地面對老年生活。
