大家好，我是營養師小潔！隨著生活品質的提升，我們越來越關注年老後的健康狀況。其中，「肌少症」已成為全球老年人健康的重要挑戰之一。你是否發現自己或身邊的長者最近活動力下降、肌肉力量變弱，甚至容易跌倒？這些可能都是肌少症的警訊。別擔心，透過飲食與營養的調整，肌少症是可以有效預防和改善的。
什麼是肌少症？為什麼要重視它？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉量、肌肉力量以及身體功能的逐漸減少。肌少症並非普通的肌肉流失，而是一種會影響生活品質的健康問題，可能導致：
行動困難：行走速度變慢或站立困難。
跌倒風險增加：由於平衡能力下降，容易跌倒，甚至造成骨折。
日常活動受限：如無法輕鬆上下樓梯、提重物。
慢性疾病風險升高：如糖尿病、心血管疾病的發病率可能提高。
造成肌少症的原因
肌少症並非單一因素引起，而是多種生理和生活方式因素共同影響的結果，包括：
年齡增長：年齡超過40歲後，肌肉開始以每年約1-2%的速率流失。這主要與蛋白質合成能力下降有關。
營養不足：飲食中蛋白質和必要微量營養素的缺乏，會導致肌肉無法有效修復或增長。
缺乏運動：長期缺少抗阻訓練（如舉重或深蹲），會使肌肉量加速減少。
荷爾蒙變化：如睾酮和雌激素水平下降，減少了肌肉合成的刺激。
慢性炎症：身體中的慢性炎症會影響肌肉的健康。
肌少症的症狀與早期警訊
肌少症的症狀可能隨著進展而變得明顯。常見的警訊：
肌肉無力：提重物或攜帶購物袋變得困難。
活動能力下降：如上下樓梯需要更多時間或精力。
身形改變：肌肉萎縮導致手臂和腿部線條明顯變細。
容易疲勞：即使完成簡單的日常活動，也會感到疲憊。
平衡感變差：容易跌倒或需要借助家具來維持站立。
如果你發現自己或親友出現上述症狀，應及時與醫療專業人員討論，並開始進行飲食與生活方式的調整。
肌少症的飲食對策：科學與實用並重
針對肌少症，飲食是改善和預防的關鍵。針對肌肉健康的六大營養策略，能有效幫助重建和維持肌肉量。
1. 蛋白質：肌肉的建構基石
肌肉的主要成分是蛋白質，足夠的蛋白質攝取能幫助肌肉合成並減少流失。建議：
每日攝取量：每公斤體重1.2至2.0克，根據年齡與健康狀況調整。
高蛋白質來源：
動物性蛋白質：雞蛋、雞胸肉、魚類（如鮭魚、鱈魚）、牛奶和低脂乳酪。
植物性蛋白質：黃豆製品（豆腐、豆漿）、藜麥、扁豆和堅果。
小方法：將蛋白質平均分配到每餐，以便身體能夠持續吸收與利用，對於年長者尤為重要。
2. 維生素D：增強肌肉功能的必需品
維生素D除了促進骨骼健康，還對肌肉功能有顯著的支持作用。缺乏維生素D會加速肌肉流失並增加跌倒風險。
食物來源：
深海魚類：如鮭魚、鯖魚。
強化食品：如維生素D強化牛奶、穀片。
雞蛋、香菇。
補充建議：若日曬不足或食物攝取有限，可以考慮補充劑，但需遵循醫師指導，避免過量。
3. 歐米伽-3脂肪酸：促進肌肉合成，減少發炎
歐米伽-3能調節炎症並支持肌肉蛋白質的生成，是對抗肌少症的重要幫手。
富含歐米伽-3的食物：
魚類：如沙丁魚、鱒魚。
植物油：亞麻仁油、橄欖油。
堅果：核桃、杏仁。
每週至少攝取2-3次深海魚類，或補充魚油膠囊以獲得足夠的歐米伽-3。
4. 抗氧化營養素：保護肌肉細胞免受自由基損害
老化過程中，自由基的累積會破壞肌肉細胞。攝取富含抗氧化劑的食物能減少這種傷害：
維生素C：如奇異果、橙子、草莓、青椒。
維生素E：如葵花籽、杏仁、榛果。
硒：如巴西堅果、全穀類、雞蛋。
5. 鉀與鈣：維持肌肉功能與收縮能力
鉀能幫助神經信號傳遞，鈣則是肌肉收縮不可或缺的元素。缺乏這兩種礦物質可能導致肌肉無力或抽筋。
鉀的來源：香蕉、地瓜、菠菜、酪梨。
鈣的來源：低脂乳製品、芝麻、深綠色蔬菜。
6. 控制糖分與避免加工食品
高糖分與加工食品中的反式脂肪會增加身體炎症，間接加速肌肉流失。建議選擇天然的未加工食物，並以全穀類、蔬菜和水果為主。
肌少症飲食菜單範例：一天的健康提案
為了幫助大家輕鬆實行這些飲食策略，一份專為肌少症設計的健康飲食菜單：
早餐
水煮蛋2顆
全麥吐司2片，加上酪梨片
無糖豆漿1杯
午餐
烤鱈魚150克
糙米飯1碗
蒸花椰菜和胡蘿蔔
下午茶
奇異果1顆
無糖優格100克
杏仁10顆
晚餐
去皮雞胸肉200克，搭配橄欖油炒菠菜
奶油南瓜濃湯（低脂版本）
一份小藜麥沙拉
宵夜（可選）
核桃數顆與香蕉1根
飲食之外：運動與生活方式的重要性
飲食調整雖然關鍵，但搭配適當的運動效果會更顯著。建議每週進行：
抗阻訓練：如舉啞鈴、深蹲，能直接刺激肌肉增長。
有氧運動：如步行、游泳，改善心血管健康。
平衡訓練：如瑜伽或太極，降低跌倒風險。
此外，保持良好的睡眠品質與減少壓力，也能促進肌肉修復與健康。
逆轉肌少症，健康生活從現在開始！
肌少症雖然是年齡增長的自然現象，但我們完全可以透過正確的飲食與運動來延緩甚至改善其影響。肌少症不是不可避免的命運，只要我們及早採取行動，透過科學的飲食策略和適當的運動，就能有效減緩甚至逆轉肌肉流失。
