您好，我是營養師艾莉。隨著年齡的增長，人體肌肉量會逐漸減少，這種現象被稱為「肌少症」，它可能導致老年人行動力下降、跌倒風險增加，甚至影響整體健康。但好消息是，通過科學的飲食選擇，可以有效延緩肌肉流失甚至促進肌肉增長。
1. 了解肌少症：老年人為什麼會失去肌肉？
隨著年齡增長，人體肌肉量在30歲後每10年下降約3%~8%。到了60歲以後，下降速度可能會加速，這是因為：
蛋白質合成能力下降：老年人體內合成蛋白質的效率降低，導致肌肉重建速度跟不上流失速度。
活動量減少：運動習慣變少，特別是力量訓練減少，會進一步加速肌肉流失。
荷爾蒙變化：老年人睪酮和生長激素水平下降，這些荷爾蒙對維持肌肉至關重要。
因此，飲食和運動的雙重干預尤為重要。
2. 老年人肌肉生成的關鍵營養素
為了逆轉或減緩肌肉流失，老年人需要特別注重營養素：
(1) 高品質蛋白質
蛋白質是肌肉的基本建材，對老年人而言，攝入充足且易吸收的蛋白質尤為重要。研究表明，老年人每公斤體重每天應攝入1.2~2.0克的蛋白質，這比一般成年人建議量略高。
推薦食物：雞蛋、雞胸肉、魚肉（如鮭魚和鱈魚）、瘦牛肉、豆腐、毛豆、希臘優格等。
小技巧：每餐確保有20~30克蛋白質，分配到全天的三餐中，效果比集中在一餐更好。
(2) 支鏈氨基酸（BCAA）
BCAA，特別是亮氨酸，是刺激肌肉合成的重要氨基酸。
推薦食物：乳清蛋白粉、雞蛋、牛奶、豆類和堅果。
補充建議：可以考慮選擇富含亮氨酸的乳清蛋白粉作為額外補充，尤其是在運動後。
(3) 維生素D
維生素D與肌肉功能密切相關，它能促進鈣吸收，幫助維持肌肉力量，並減少跌倒風險。
推薦食物：鮭魚、沙丁魚、蛋黃、強化牛奶，或適量曬太陽以增加體內合成。
建議劑量：每天800~1000IU，若血液檢測顯示不足，需諮詢醫生補充高劑量。
(4) Omega-3 脂肪酸
Omega-3可降低炎症並增強蛋白質合成。
推薦食物：亞麻籽、核桃、魚油（如鱈魚肝油）、深海魚類（如鮭魚、鯖魚）。
補充建議：每週食用2~3次魚類，或服用魚油膠囊。
(5) 鈣與鎂
這兩種礦物質對於肌肉收縮和骨骼健康同樣重要。
推薦食物：牛奶、乳酪、杏仁、菠菜、芝麻。
(6) 抗氧化劑
老年人體內氧化壓力較高，抗氧化劑有助於減少炎症，保護肌肉細胞。
推薦食物：藍莓、黑巧克力、綠茶、胡蘿蔔。
3. 老年人肌肉飲食的黃金法則
(1) 三餐均衡，避免長時間禁食
長時間未進食可能導致肌肉分解。建議每隔4~6小時攝入一次高蛋白質的餐食，避免只在晚餐時才吃大量蛋白質。
(2) 餐後加入力量訓練
飲食與運動結合是增肌的黃金組合。餐後進行輕重量、低強度的力量訓練能最大化肌肉合成效果。
(3) 改善消化吸收能力
老年人腸胃吸收功能下降，建議選擇容易消化的食物。例如，將瘦肉切小塊、食材製成濃湯或搭配酵素幫助消化。
4. 推薦老年人增肌食譜
一個簡單易做的日常增肌餐單：
早餐：
全蛋兩顆 + 煎鱈魚50克
全麥吐司兩片
一杯強化牛奶或豆漿
午餐：
烤雞胸肉100克
蒸地瓜半個
水煮花椰菜一小碗
一份蔬果沙拉，加入亞麻籽油
下午點心：
希臘優格一杯，撒上藍莓與核桃
晚餐：
蒸鮭魚一片（約100克）
糙米飯半碗
清炒菠菜與杏仁
睡前小點：
一杯乳清蛋白混合牛奶
5. 常見疑問與解答
Q1：吃得多就一定能長肌肉嗎？
不一定。攝入過量的熱量可能導致脂肪堆積，而不是肌肉增長。老年人需要在營養密度與熱量攝取之間找到平衡。
Q2：是否需要補充蛋白粉？
如果日常飲食蛋白質攝取不足，特別是對於食慾不佳的老年人，適量補充蛋白粉是有效的選擇。
Q3：素食者如何增加肌肉？
可以通過多樣化攝入豆類、堅果、種子以及全穀類，並考慮補充維生素B12和鐵。
吃對，動起來，逆轉肌肉流失！
老年人肌肉流失雖然是一個自然現象，但透過正確的飲食與運動方式，我們完全可以將它的影響降到最低。
