親愛的讀者朋友們，我是營養師林悅心。隨著年齡增長，許多長輩開始面臨「肌少症」的困擾：肌肉量流失、體力下降，甚至影響日常行動能力。李阿姨最近向我傾訴：「明明吃得不少，但手腳越來越沒力氣，連爬樓梯都覺得吃力⋯⋯」這正是肌少症常見的徵兆。作為營養師，我想告訴大家：肌肉的維持絕不只是「多吃肉」這麼簡單！透過科學化的飲食策略，搭配關鍵營養素，即使年過六十，依然能有效延緩肌肉流失、甚至重建肌力。
一、肌少症飲食核心原則：不只是蛋白質，更需要「營養協同效應」
許多家屬誤以為「補充蛋白質」就能解決肌少症，但實際上，肌肉合成是一套精密的身體工程，需要多種營養素共同作用。根據2023年《國際老年營養期刊》研究指出，單一補充蛋白質對老年人的肌肉合成效率僅提升18%，但若結合維生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化劑，效果可躍升至42%！以下分項說明關鍵營養素的攝取策略：
1. 優質蛋白質：種類、份量、時機的黃金三角法則
每日攝取量計算公式：體重（公斤）×1.2~1.5克（例如60公斤長者需72~90克）
動物性蛋白首選：雞胸肉（每100克含31克蛋白質）、鯛魚片（26克）、雞蛋（1顆約6克），建議選擇低脂部位以避免飽和脂肪過量
植物性蛋白搭配技巧：黃豆製品（豆腐、毛豆）富含「亮氨酸」，能直接刺激肌肉合成；鷹嘴豆與藜麥的「完全蛋白質」可彌補穀類的胺基酸缺口
進食時機關鍵：將蛋白質平均分配至三餐（例如早餐吃起司蛋捲、午晚餐各一掌心肉類），比集中一餐攝取更能持續活化肌肉合成
2. 維生素D：被低估的「肌肉守護神」
超過70%的肌少症患者同時有維生素D缺乏問題！此營養素不僅影響鈣質吸收，更能直接調節肌肉細胞的基因表現：
天然食物來源：野生鮭魚（每100克含570 IU）、日曬香菇（暴露紫外線後維生素D激增）、強化牛奶
陽光曝曬建議：每天上午10點前曬10~15分鐘（露出臉部與手臂），可合成約1000 IU維生素D
臨床補充指引：若血液檢測濃度低於30 ng/mL，建議每日補充800~1000 IU（需經醫師評估）
3. 抗氧化營養素：對抗「肌肉氧化壓力」的隱形功臣
老化過程中，自由基會加速肌肉蛋白分解，而以下營養素能形成保護屏障：
維生素C：芭樂、奇異果、甜椒，建議每日攝取100毫克（約2顆中型芭樂）
維生素E：杏仁、葵花籽、菠菜，與油脂搭配食用可提升吸收率
植化素：紫地瓜（花青素）、綠茶（兒茶素）、番茄（茄紅素），具有抗發炎效果
4. Omega-3脂肪酸：抑制肌肉分解的天然鑰匙
研究顯示，Omega-3能降低「肌肉分解酶」活性，並提升胰島素敏感度：
最佳來源：鯖魚、秋刀魚（每週至少吃2次）、亞麻籽粉（可加入粥品或優格）
烹調注意：避免高溫油炸，以清蒸或低溫烤製保留營養
5. 水分與電解質：維持肌肉收縮力的基礎
脫水會導致肌肉痙攣與無力，建議每日飲水公式：體重（公斤）×30毫升（例如60公斤需1800毫升），若流汗較多可補充含鉀、鎂的香蕉或椰子水
二、實戰菜單設計：一週肌少症友善飲食範例
早餐範例：
希臘優格（200克，含20克蛋白質）＋燕麥片30克＋藍莓半杯＋核桃5顆
營養亮點：乳清蛋白快速吸收、燕麥提供緩釋能量、莓果抗氧化、堅果補充健康脂肪
午餐範例：
香煎鯖魚（150克）＋紫米飯半碗＋蒜炒青花椰＋味噌豆腐湯
營養亮點：鯖魚富含Omega-3與維生素D、紫米的花青素保護肌肉細胞、味噌發酵營養提升吸收率
點心範例：
香蕉堅果奶昔（香蕉1根＋無糖杏仁奶300毫升＋奇亞籽1茶匙）
營養亮點：鉀離子預防抽筋、奇亞籽的纖維穩定血糖
三、高齡者飲食調整技巧：克服咀嚼與消化限制
許多長輩因牙口不好而排斥吃肉，可運用這些技巧提升攝取意願：
肉類軟化法：用鳳梨或奇異果醃製肉片（酵素軟化纖維），或使用壓力鍋燉煮
植物蛋白應用：將蒸熟的毛豆與腰果打成泥，作為沾醬或拌入粥品
分餐策略：將三餐拆成5~6小餐，減輕消化負擔
四、常見迷思破解：你可能一直在犯的3大錯誤
迷思：喝大骨湯補蛋白質？
真相：500毫升大骨湯僅含3克蛋白質，且含過量普林與油脂，建議改喝豆漿或牛奶
迷思：吃素無法預防肌少症？
真相：黃豆、天貝、藜麥的胺基酸評分達0.9以上（滿分1），搭配全穀類即可補足營養
迷思：多吃蛋白粉就能長肌肉？
真相：過量蛋白質會加重腎臟負擔，且缺乏其他營養素反而抑制合成效率
用每一口食物，為長輩築起肌肉防護網
當我們為長輩準備餐食時，每一道菜的選擇都在默默影響他們的肌肉健康。記得王伯伯的故事嗎？原本因肌少症需倚賴助行器的他，經過三個月的飲食調整後，現在已能自行到公園散步。這正是營養科學的力量！從今天起，請將「優質蛋白質＋維生素D＋抗氧化食物」視為黃金組合。別忘了，營養補充需要耐心與持續性，通常需持續執行8~12週才能觀察到明顯改善。若您需要為長輩設計個人化飲食計劃，建議諮詢專業營養師進行評估。
