親愛的讀者們，大家好，我是營養師小明。隨著人類壽命的延長，老年人健康已成為現代社會的熱門話題。然而，許多人忽略了一個關鍵問題：蛋白質攝取不足對老年人健康的影響。蛋白質對於老年人來說，不僅是維持身體基本功能的核心營養素，更是預防肌少症的關鍵要素。肌少症會導致老年人肌肉力量減弱、活動能力下降，進而提高跌倒和骨折的風險，甚至縮短壽命。
老年人為什麼需要更多的蛋白質？
蛋白質是構成人體細胞和組織的基本成分，對肌肉、骨骼、內臟和免疫系統的維持與修復都至關重要。然而，隨著年齡增長，身體的新陳代謝減緩，肌肉量會自然流失，這是一個不可逆的老化現象，醫學上稱之為「肌肉萎縮性老化」。
蛋白質不足的後果
老年人如果未能攝取足夠的蛋白質，可能面臨健康問題：
肌少症：肌肉量顯著下降，導致力量減弱與行動能力降低。
免疫力下降：蛋白質不足會使身體的免疫系統功能受損，增加感染風險。
骨質疏鬆：蛋白質參與鈣質代謝，缺乏蛋白質可能加劇骨質流失。
恢復能力差：受傷或手術後的癒合速度變慢，生活品質大大降低。
老年人的蛋白質需求是多少？
研究指出，老年人每日所需的蛋白質攝取量應略高於年輕人。一般建議每天攝取 1.0~1.2克蛋白質/公斤體重。例如，一位體重60公斤的老年人，每天需要60~72克蛋白質。若老年人罹患肌少症、慢性疾病或其他健康問題，需求量可能增至 1.5克/公斤體重。
除了總量，蛋白質的攝取時機和來源也很重要。建議將蛋白質攝取平均分配至每日的三餐中，每餐攝取約20~30克蛋白質，這樣有助於最大化肌肉合成。
老年人高效補充蛋白質的飲食策略
老年人可以透過多樣化的飲食來源，達到每日所需的蛋白質攝取目標。常見且高效的蛋白質來源：
1. 動物性蛋白質：高效補充的首選
動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，是建構肌肉的最佳選擇。以下是推薦的食品：
瘦肉：如雞胸肉、豬里肌肉、牛後腿肉，這些食物脂肪含量低但蛋白質含量高。
魚類：鮭魚、鱈魚、鯖魚等不僅富含蛋白質，還含有奧米加-3脂肪酸，對心血管健康有益。
蛋類：每天1~2顆雞蛋是老年人補充蛋白質的簡單方式，雞蛋含有完整的氨基酸組合。
乳製品：牛奶、乳酪和優酪乳，不僅提供蛋白質，還富含鈣，有助於維持骨骼健康。
2. 植物性蛋白質：健康與環保兼顧
植物性蛋白質對老年人同樣重要，特別是對於需要控制脂肪或膽固醇攝取的群體。推薦以下植物性蛋白質：
豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黃豆等是優質的植物蛋白來源，還提供膳食纖維，有助於腸道健康。
豆製品：如豆腐、豆漿、素雞等，容易消化且營養豐富。
堅果與種子：杏仁、核桃、芝麻、南瓜籽等，不僅含有蛋白質，還富含健康脂肪。
3. 高蛋白補充品：特殊情況下的輔助選擇
當老年人因食慾不振或牙齒不良而無法通過正常飲食攝取足夠蛋白質時，可以選擇乳清蛋白粉或高蛋白飲品作為補充。不過，需諮詢醫生或營養師，以避免過量攝取對腎臟造成負擔。
肌少症防治專屬7日菜單
以下是一份專為老年人設計的7日高蛋白菜單，均衡考量了動物性與植物性蛋白質來源：
Day 1
早餐：全麥吐司2片 + 水煮蛋1顆 + 無糖豆漿
午餐：清蒸鱈魚150克 + 青花菜 + 糙米飯1碗
晚餐：雞肉絲炒豆腐 + 燉南瓜湯 + 紅藜飯
Day 2
早餐：燕麥粥（加杏仁碎） + 優酪乳
午餐：燒雞腿肉150克 + 涼拌毛豆 + 地瓜泥
晚餐：鮭魚壽司卷（以糙米製作） + 味噌湯
Day 3
早餐：低脂牛奶 + 蛋白質棒
午餐：豬里肌肉片燉蘿蔔 + 紫米飯
晚餐：豆腐海帶湯 + 燉糙米紅豆
Day 4
早餐：起司烘蛋 + 香蕉1根
午餐：烤鯖魚200克 + 糙米飯1碗 + 鮮蔬沙拉
晚餐：黃豆燉菜 + 蒸芋頭
Day 5
早餐：豆漿 + 雞蛋煎餅
午餐：紅燒瘦牛肉100克 + 蒸蔬菜（花椰菜、蘿蔔）
晚餐：蒸蛋 + 高麗菜湯
Day 6
早餐：毛豆玉米粥 + 燕麥餅乾
午餐：烤雞胸肉 + 烤甜椒沙拉
晚餐：豆腐魚湯 + 芋頭飯
Day 7
早餐：核桃豆漿 + 牛奶燕麥粥
午餐：蒸鮭魚150克 + 紫米飯 + 南瓜湯
晚餐：燉雞腿 + 紅豆紫米粥
注意事項與飲食小方法
少量多餐：老年人腸胃較為脆弱，可採用少量多餐的方式，減輕消化負擔。
控制烹調方式：以清蒸、烘烤、燉煮為主，避免高溫油炸。
搭配抗氧化食物：如水果、深綠色蔬菜，增強免疫力並減少發炎風險。
監測營養攝取：記錄每日飲食，計算蛋白質與其他營養素是否達標，必要時尋求營養師建議。
讓老年人重拾健康活力
老年人的健康不僅關係到他們自身的生活品質，也影響著家庭的幸福。透過均衡飲食與科學蛋白質攝取，可以有效預防肌少症和其他老化相關問題。
