您好，我是營養師Amy。隨著年齡增長，許多老年人開始面臨體力下降、行動不便的挑戰，這其中一個重要原因就是肌肉品質的流失。飲食在這其中扮演了關鍵角色，尤其是蛋白質的攝取。
一、老人能吃高蛋白嗎？破解迷思
隨著年齡增長，老年人的身體功能逐漸退化，包括肌肉合成能力減弱、骨質密度下降等。因此，高蛋白飲食對於維持老年人的健康至關重要。然而，許多人對高蛋白飲食仍存在一些誤解：
1. 高蛋白飲食對老年人的好處
高蛋白飲食並非年輕人的專利，對老年人同樣具有多方面的益處，特別是在幾個方面：
維持肌肉品質：蛋白質是肌肉的主要構成成分，充足的蛋白質攝入能減緩肌肉流失，提升力量和行動能力。
增強免疫系統：老年人免疫力普遍較弱，蛋白質能支持抗體和免疫細胞的生成，幫助對抗感染和疾病。
促進傷口癒合：蛋白質對於細胞修復和再生至關重要，特別是對於容易受傷或術後恢復的老年人。
2. 老人攝取蛋白質的挑戰
儘管高蛋白飲食對老年人有益，但一些生理變化可能成為阻礙，例如：
胃腸功能減弱：隨著年齡增長，腸胃對蛋白質的吸收效率降低。
食慾下降：老年人因味覺退化或慢性疾病影響，進食量往往不足，導致蛋白質攝取量不達標。
3. 高蛋白飲食會傷腎嗎？
這是一個常見的誤解。研究表明，對於腎功能正常的老年人，適量的高蛋白飲食並不會增加腎臟負擔。然而，若患有慢性腎病，則需在醫生和營養師的指導下調整蛋白質攝取量。
二、認識肌少症：隱形的健康威脅
1. 什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉品質和力量的下降。這種現象並非單純的老化現象，而是一種可診斷且可改善的病症，主要表現為：
肌肉萎縮：手臂和腿部力量明顯下降。
行動不便：步速減慢，甚至增加跌倒和骨折的風險。
生活品質下降：日常活動變得困難，如上下樓梯或提起較重物品。
2. 肌少症的主要成因
肌少症的形成是多因素共同作用的結果，包括：
蛋白質攝取不足：長期缺乏蛋白質會加速肌肉流失。
運動量減少：久坐生活方式會削弱肌肉功能。
慢性疾病影響：如糖尿病、關節炎等慢性病可能進一步限制活動能力。
三、對抗肌少症的飲食原則
透過科學的飲食管理，可以有效預防和改善肌少症。針對老年人的飲食建議：
1. 每日蛋白質需求量
根據國際研究，老年人每日需攝取每公斤體重 1.2~2.0 克蛋白質 才能有效維持肌肉品質。例如：
一位 60 公斤的老年人，每天需攝取 72~120 克蛋白質。
分餐攝取效果更佳，每餐蛋白質應達到 25~30 克。
2. 選擇優質蛋白質來源
老年人應選擇易消化吸收、富含必需氨基酸的蛋白質，例如：
動物性蛋白質：雞蛋、魚肉、去皮雞肉、牛奶、低脂奶酪。
植物性蛋白質：毛豆、扁豆、藜麥、豆腐。
補充品：如乳清蛋白粉，適合食慾不振或難以從天然食物中獲取足夠蛋白質的人群。
3. 添加促進吸收的營養素
某些維生素和礦物質有助於蛋白質的吸收和肌肉健康，包括：
維生素 D：幫助蛋白質吸收，支持骨骼和肌肉健康。食物來源包括深海魚、蛋黃和強化奶。
鈣：配合維生素 D，維持骨骼健康。主要來源為乳製品、豆腐和深綠色蔬菜。
4. 增加飲食多樣性
老年人的飲食應多樣化，避免單一食物，以確保獲取均衡營養。
四、高蛋白飲食的實踐方法
要讓老年人輕鬆接受高蛋白飲食，關鍵在於將蛋白質巧妙融入日常餐點。實用建議：
1. 早餐
早餐往往是蛋白質攝取最少的一餐。建議加入高蛋白食物，如：
煎蛋搭配全麥吐司和牛奶。
希臘優格拌藍莓和核桃。
2. 午餐
午餐是補充蛋白質的好時機，選擇：
雞胸肉沙拉，搭配一份藜麥。
豆腐湯加上一碗糙米飯。
3. 晚餐
晚餐應避免過於油膩，建議清淡高蛋白選擇：
蒸魚配燙蔬菜和紅藜麥飯。
燉牛肉搭配南瓜泥。
4. 點心與補充品
老年人常因食慾減退導致蛋白質攝取不足，建議以乳清蛋白飲品作為輔助。
五、配合運動效果更佳
蛋白質攝取與運動相輔相成，能更有效對抗肌少症。老年人可嘗試：
抗阻運動：如使用阻力帶進行簡單的手臂或腿部鍛煉。
日常活動：增加步行時間，避免久坐不動。
六、常見問題與解答
1. 有慢性病的老人能吃高蛋白嗎？
若患有慢性腎病，應降低蛋白質攝取量，並定期追蹤腎功能指數。在糖尿病患者中，適量高蛋白飲食有助於穩定血糖，但需注意總熱量的分配。
2. 吃太多蛋白質會有什麼副作用？
過量攝取蛋白質可能導致腸胃不適，如腹脹或便秘。建議逐步增加蛋白質攝入，並確保飲食均衡。
七、成功案例：合理飲食帶來的健康改變
68 歲的張先生因長期飲食不足，出現肌肉無力和行動不便的問題。透過營養師建議，他每天增加 25% 的蛋白質攝取量，並搭配簡單的阻力運動，三個月後他的行走速度和握力都有明顯改善，生活品質也得到了顯著提升。這充分說明了高蛋白飲食和運動的結合效果。
八、用營養守護晚年健康
高蛋白飲食對老年人的健康至關重要，不僅可以維持肌肉品質，還能改善生活品質。面對肌少症，透過合理的飲食與運動干預，我們完全可以有效改善甚至逆轉其影響。
