大家好，我是營養師佳霖。隨著年齡增長，很多人開始面臨肌肉量下降的困擾，但其實只要調整飲食習慣並適量攝取蛋白質，就能有效降低肌少症發生的風險！
一、什麼是肌少症？為什麼要重視蛋白質攝取？
1. 肌少症的定義
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉品質逐漸減少，並伴隨肌肉力量下降與身體機能退化的現象。這種情況通常發生在50歲以後，但若長期缺乏運動或營養不良，也可能提前發生。
2. 肌少症的危害
肌少症不僅影響日常生活的活動能力，還會增加跌倒與骨折的風險，嚴重者甚至可能導致行動不便，進一步影響生活品質。
3. 蛋白質的重要性
蛋白質是構成肌肉的基本成分，對於維持與修復肌肉組織至關重要。隨著年齡增長，人體合成肌肉的效率降低，因此我們需要透過飲食補充更多優質蛋白質來彌補這種流失。
二、補充蛋白質該怎麼吃？這些原則要記住！
1. 每日蛋白質需求量
根據衛生組織的建議，成人每日蛋白質需求約為每公斤體重0.8克。但對於中老年人或有肌少症風險的人群，建議每日攝取量提高到每公斤體重1.2-2克。
例如：
一位體重60公斤的成年人，每天需要攝取約72-120克蛋白質。
2. 選擇高生物價值的蛋白質
蛋白質的「生物價值」是指人體吸收與利用蛋白質的效率。以下是一些高生物價值的蛋白質來源：
動物性蛋白質：雞蛋、雞肉、魚肉、牛奶、乳清蛋白。
植物性蛋白質：黃豆、豆腐、毛豆、藜麥。
3. 適時補充蛋白質
最佳的蛋白質攝取時機包括：
早餐：增加代謝，啟動一天活力。
運動後：促進肌肉修復與生長。
睡前小點：減少夜間肌肉分解。
三、補充蛋白質喝什麼？這些飲品超推薦！
1. 乳清蛋白飲品
乳清蛋白是由牛奶中提取的高品質蛋白質，易於消化吸收，特別適合運動後補充或中老年人日常使用。市面上有許多乳清蛋白粉，可以搭配牛奶、豆漿或水製成高蛋白飲品。
2. 豆漿
豆漿是植物性蛋白質的好來源，特別是對乳糖不耐症者友好。建議選擇無糖或低糖版本，並搭配其他高蛋白食物（如全麥吐司加花生醬）作為早餐。
3. 高蛋白鮮奶
現在超市中有許多標示「高蛋白」的鮮奶，每杯通常含有10克以上的蛋白質，是日常補充的方便選擇。
4. 優酪乳與高蛋白乳酪
優酪乳除了含有蛋白質，還有益於腸道健康的益生菌。高蛋白乳酪則是另類健康零食的選擇，適合搭配水果作下午茶。
5. 天然果昔
自製果昔可以加入希臘優格、香蕉、堅果奶等增添蛋白質。也可額外添加一匙乳清蛋白粉，營養更完整。
6. 骨湯或魚湯
自製的骨湯或魚湯，不僅含有蛋白質，還富含膠原蛋白與微量礦物質，有助於促進肌肉修復與關節健康。
四、預防肌少症的飲食建議
針對肌少症的日常飲食建議，幫助大家更科學地補充營養：
1. 三餐均衡，蛋白質要分配
避免一次性攝取過多蛋白質，建議將每日蛋白質平均分配到三餐中。例如：
早餐：水煮蛋＋全麥吐司＋一杯豆漿
午餐：烤雞胸肉＋藜麥沙拉
晚餐：清蒸魚＋豆腐青菜湯
2. 加強維生素D與鈣質的攝取
維生素D與鈣質對於維持骨骼與肌肉健康至關重要。可多吃以下食物：
維生素D來源：鮭魚、蛋黃、強化牛奶。
鈣質來源：芝麻、小魚乾、深綠色葉菜。
3. 補充必需胺基酸
必需胺基酸是人體無法自行合成的營養素，需要透過飲食攝取。動物性蛋白質與大豆製品均含有豐富的必需胺基酸。
4. 控制總熱量攝取
雖然需要增加蛋白質攝取量，但同時也要注意總熱量，避免攝取過多脂肪或糖分，導致體重增加或健康問題。
五、運動與蛋白質搭配：肌少症的最佳對策
飲食雖是肌肉維持的重要基礎，但僅靠吃是不夠的，還需要搭配適當的運動。適合中老年人的運動類型：
阻力訓練：如負重深蹲、啞鈴推舉，能有效刺激肌肉生長。
伸展運動：增加關節柔軟度與靈活性。
有氧運動：如快走或游泳，提升心肺功能，增強耐力。
運動後記得補充高蛋白飲品或餐點，促進肌肉修復與增強。
肌少症的威脅雖然與年齡增長密切相關，但只要採取積極的飲食與生活方式調整，我們完全可以有效預防與改善！記得，吃對、動起來，肌少症就遠離你！
