大家好！我是營養師佳穎。隨著年齡增長，肌肉量會逐漸減少，這不僅影響我們的體力與活動能力，更可能帶來跌倒和慢性病風險。然而，透過科學的飲食搭配和生活習慣調整，我們完全可以對抗這個問題。
什麼是肌少症？它對老年人健康的影響有多大？
肌少症（Sarcopenia）是一種因為年齡增長導致肌肉品質、力量和功能下降的現象，特別是在50歲以上的人群中更為普遍。根據研究，肌肉品質平均每10年會減少約8%，70歲以後甚至每年減少15%。這樣的變化不僅會讓人感到體力不支，還會：
增加跌倒和骨折的風險。
降低免疫系統功能，使得身體更容易受到感染。
減慢代謝，容易引起肥胖和其他代謝性疾病如糖尿病。
為什麼會出現肌少症？ 主要原因包括：
蛋白質攝取不足：老年人的食慾通常會下降，導致蛋白質攝取不足，影響肌肉合成。
運動量減少：缺乏足夠的體力活動，加速肌肉流失。
荷爾蒙變化：隨著年齡增長，荷爾蒙（如睾酮和生長激素）減少，進一步影響肌肉維持。
慢性炎症：長期炎症會導致肌肉分解增加。
老年人增肌的飲食原則
飲食對於肌肉健康有著直接的影響，尤其是老年人想要對抗肌少症，必須採取飲食策略：
1. 增加高品質蛋白質攝取
蛋白質是肌肉的建築材料，老年人需要比年輕人更多的蛋白質來維持和修復肌肉。
每日建議攝取量：每公斤體重建議攝取1.2–1.5克蛋白質。例如，一位體重60公斤的老年人，每天應攝取72–90克蛋白質。
優質蛋白質來源：
動物性蛋白質：如魚（鮭魚、鱈魚）、蛋類、去皮雞胸肉、瘦豬肉和牛肉。
植物性蛋白質：如豆腐、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、杏仁和全穀類食品。
攝取時機：將蛋白質攝取均勻分配在三餐中，特別是早餐時攝取足夠的蛋白質，有助於減少肌肉流失。
2. 補充必需胺基酸：重點是亮氨酸
亮氨酸是一種能促進肌肉合成的胺基酸，在老年人飲食中尤為重要。
富含亮氨酸的食物：
動物性：雞蛋、乳清蛋白、雞肉。
植物性：毛豆、鷹嘴豆。
亮氨酸的建議攝取量為每餐2–3克，相當於一份雞蛋搭配一杯牛奶。
3. 攝取抗炎營養素，減少肌肉損耗
慢性炎症會加速肌肉的分解，而抗氧化劑和抗炎營養素能有效降低炎症。
抗氧化食物：
維生素C：橙子、奇異果、草莓、花椰菜。
維生素E：杏仁、葵花籽、酪梨。
多酚類：藍莓、紅石榴、綠茶。
Omega-3脂肪酸：
魚類（如鮭魚、沙丁魚）。
植物性來源（如亞麻籽油、核桃）。
4. 補充維生素D與鈣，維護肌肉和骨骼健康
維生素D和鈣不僅對骨骼健康重要，也能幫助維持肌肉力量。
維生素D來源：
曬太陽：每天10–15分鐘日光照射。
食物：鮭魚、蛋黃、強化乳製品。
鈣質來源：
牛奶、乳酪、深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）。
5. 攝取足夠碳水化合物，提供運動能量
碳水化合物是身體活動的主要能量來源。老年人不應忽略碳水化合物的攝取，但應選擇健康的來源：
全穀類：糙米、全麥麵包、燕麥。
根莖類：地瓜、馬鈴薯。
老年人增肌的實用飲食建議
每日增肌菜單示例
這份菜單能讓老年人輕鬆攝取足夠的營養，幫助肌肉增長。
早餐
高蛋白歐姆蛋（兩顆雞蛋 + 菠菜 + 少量起司）
燕麥粥（加入牛奶、核桃和藍莓）
一杯低脂牛奶
午餐
清蒸鮭魚（約100克，加檸檬汁提味）
糙米飯（半碗）
清炒青菜（西蘭花、紅椒、蒜片）
奇異果一顆
晚餐
烤雞胸肉（約100克，加入迷迭香和黑胡椒調味）
地瓜（小份）
混合沙拉（萵苣、酪梨、核桃，搭配橄欖油醬汁）
點心
希臘優格（加入蜂蜜和切片草莓）
一小碗毛豆
飲食外的關鍵：運動與健康習慣
飲食雖然是增肌的重要基礎，但運動也是不可或缺的一部分。飲食和運動相輔相成，才能有效應對肌少症。
阻力訓練：輕重量啞鈴訓練或彈力帶運動，能刺激肌肉合成。
有氧運動：步行、游泳或騎自行車，改善心肺功能。
每週運動頻率：建議每週進行2–3次阻力訓練，加上2次有氧運動。
老年人飲食中的注意事項
控制鹽分攝取：高鹽飲食會增加高血壓和骨質疏鬆風險。
避免過量的飽和脂肪：減少紅肉和油炸食物的攝取。
適量水分補充：老年人容易忽視飲水，建議每天飲用1500–2000毫升水。
從飲食開始，活出健康與活力
老年人增肌不僅是為了保持體力，更是為了提升生活品質，預防跌倒和疾病的關鍵策略。透過正確的飲食習慣，搭配適量運動，每個人都可以迎接健康又充實的晚年生活。
