哈囉，大家好！我是營養師潔玲 (Jie-Ling)。隨著年齡增長，人體肌肉量逐漸減少，這不僅影響行動能力，還會影響生活品質甚至壽命！
一、什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一種與年齡相關的肌肉量和肌力減少的狀態。根據研究，肌少症可能在 40 歲後開始發展，而到了 70 歲，肌肉量可能減少多達 30%！這不僅導致行動不便，也增加了跌倒、骨折、以及慢性病的風險。
肌少症的形成主要與幾個因素有關：
年齡因素：隨著年齡增長，肌肉合成效率下降。
營養攝取不足：特別是蛋白質與必需胺基酸不足。
活動量減少：缺乏運動會進一步加速肌肉流失。
慢性疾病與炎症：例如糖尿病、腎臟病等也可能影響肌肉健康。
解決肌少症的關鍵之一，就是透過飲食補充足夠的營養，特別是蛋白質。
二、老人能吃高蛋白粉嗎？
答案是可以，但需注意方式與選擇！
高蛋白粉是一種方便且有效的蛋白質來源，尤其對於食慾不佳或牙口不好的長者來說，更是一項實用的補充品。不過，長者在選擇和使用高蛋白粉時，需考量以下幾個重點：
1. 高蛋白粉的種類
高蛋白粉主要分為幾類，每種都有不同的適用情況：
乳清蛋白（Whey Protein）：吸收快，含有豐富的支鏈胺基酸（BCAAs），特別是白胺酸（Leucine），對肌肉合成非常有幫助。適合運動後或補充快速蛋白質需求的長者。
酪蛋白（Casein Protein）：吸收較慢，適合睡前補充，提供持續的胺基酸釋放，幫助夜間肌肉修復。
植物性蛋白（如豌豆蛋白、大豆蛋白）：對於乳糖不耐症或素食者的長者來說是更好的選擇。
綜合蛋白：混合多種蛋白來源，提供多樣化的營養。
2. 適量攝取是關鍵
高蛋白攝取的量需根據個人情況而定。
一般建議：每公斤體重1.0~1.2克的蛋白質攝取（對於健康的長者而言）。
若有肌少症或需增強肌肉量，可增加到每公斤體重1.5克的蛋白質。
以60公斤的長者為例，每日應攝取6090克蛋白質，若一般飲食不足時，可以藉由高蛋白粉補充2030克。
3. 避免過量攝取
過量的蛋白質可能對腎功能不佳的長者造成負擔，特別是已有慢性腎病史的情況下，需謹慎使用，最好先諮詢醫師或營養師。
4. 選擇不含多餘添加物的產品
選購高蛋白粉時，應選擇無過多糖分、低脂肪、不含人工添加物或乳糖的產品，以免增加代謝負擔或血糖波動。
三、肌少症的飲食建議
高蛋白粉雖然是一個好的輔助工具，但要對抗肌少症，還需要從整體飲食習慣下手。完整的飲食建議：
1. 均衡飲食，確保足夠熱量
營養不良會加速肌肉分解，因此確保每天攝取足夠熱量非常重要。長者應多攝取富含蛋白質、健康脂肪與複合性碳水化合物的食物。
2. 優質蛋白質來源
除了高蛋白粉，日常飲食中應多攝取富含優質蛋白質的食物，例如：
動物性蛋白：魚肉、去皮雞肉、蛋、乳製品。
植物性蛋白：豆類、堅果、豆腐。
3. 支鏈胺基酸（BCAAs）
支鏈胺基酸（尤其是白胺酸）對肌肉合成非常重要，富含這些胺基酸的食物包括：雞蛋、乳清蛋白、牛肉。
4. 維生素D與鈣質
維生素D能促進鈣的吸收，同時有助於維持肌肉健康。建議長者多曬太陽，並適量補充如鮭魚、牛奶、強化穀物等富含維生素D與鈣質的食物。
5. 抗氧化營養素
長者常因氧化壓力導致肌肉損傷，富含抗氧化劑的食物如莓果、菠菜、胡蘿蔔有助於減少損傷。
四、搭配運動效果更佳
飲食的努力需要搭配運動才能達到最佳效果，特別是阻力訓練（如舉啞鈴、彈力帶運動），可以有效刺激肌肉合成。此外，簡單的日常步行、伸展運動也能幫助提升肌肉力量與柔韌度。
建議長者每週進行：
至少兩次的阻力訓練（根據體能狀況調整強度）。
三至五次的輕中強度有氧運動，如快走或騎腳踏車。
五、實用飲食範例
針對長者的高蛋白飲食一天範例：
早餐
燕麥牛奶（加入1匙乳清蛋白粉）
煎蛋兩顆
蘋果半顆
午餐
清蒸魚（約100克）
糙米飯一碗
燙綠花椰菜與胡蘿蔔
下午茶
堅果一把（約20克）
原味優格（可加入蜂蜜少許）
晚餐
去皮雞胸肉（約120克）
地瓜一小塊
蘆筍與杏鮑菇炒蒜
睡前補充
一杯酪蛋白高蛋白粉（加水或無糖豆漿）
高蛋白粉對於老人來說，是一個有效且方便的補充工具，尤其是面臨肌少症風險時，可以幫助長者維持肌肉健康。但應搭配均衡飲食與規律運動，同時注意適量攝取和選購適合的產品。如果您或家中的長者有特殊的健康問題，記得先諮詢專業醫療人員。
