哈囉！我是你的營養師 Emily。很多人可能聽過骨質疏鬆症，但對肌少症卻了解甚少。然而，它對健康的威脅可能不亞於骨質疏鬆。肌少症會影響你的日常生活，甚至是長期的健康風險。
什麼是肌少症？
肌少症的名稱來自希臘語，其中「Sarc」意為肌肉，「Penia」意為減少。簡單來說，肌少症是指隨著年齡增長，骨骼肌逐漸流失且功能下降的情況。這種情況常見於50歲以上的成年人，但近年來的研究發現，年輕人如果生活方式不健康，肌少症的風險同樣存在。
肌少症對身體的主要影響包括：
肌肉質量和力量減少
活動能力下降
跌倒和骨折風險增加
慢性疾病風險上升（如糖尿病和心血管疾病）
為什麼會罹患肌少症？
肌少症的成因多種多樣，但最主要的原因包括：
1. 年齡增長
隨著年齡增長，肌肉自然流失。研究顯示，人在30歲以後，每10年可能會流失3%到8%的肌肉質量，50歲後這個速度會加快。
2. 缺乏運動
長時間坐著或缺乏力量訓練會讓肌肉失去刺激，導致逐漸萎縮。無論年齡多大，運動不足都是肌少症的主要誘因。
3. 營養不良
肌肉需要足夠的蛋白質和能量來維持。如果飲食中缺乏高品質蛋白質，或者總熱量攝取不足，肌肉無法正常合成，導致流失。
4. 慢性疾病與炎症
如糖尿病、癌症、心血管疾病或長期慢性炎症，都可能加速肌肉的流失。
5. 激素變化
隨著年齡增長，男性的睾酮和女性的雌激素水平下降，這些激素的減少會影響肌肉合成和修復。
如何知道自己是否有肌少症？
現在，我們來看看如何評估自己是否罹患肌少症。這些檢測方法非常簡單，有些甚至可以在家完成。
1. 視覺觀察與身體比例
體型變化：注意腰圍和手臂圍度是否有明顯縮小。肌肉流失通常會導致身體某些部位逐漸「瘦削」，尤其是手臂和腿部。
脂肪替代現象：隨著肌肉減少，脂肪可能會取而代之，使身體看似正常，但實際上肌肉含量降低。
2. 握力測試
握力是衡量肌肉力量的重要指標之一，國際上也常用來評估肌少症風險。
男性握力低於26公斤、女性低於18公斤，就需要留意了。
如果家中沒有握力器，可以觀察日常生活中的細節，例如開瓶蓋是否變得吃力。
3. 步行速度測試
步行速度也是判斷肌少症的重要參數之一。你可以測量自己在平地步行4公尺所需的時間：
超過6秒即表示肌力不足。 步行速度減慢通常意味著下肢力量的減弱。
4. 起立測試
試著從椅子上站起，不借助雙手完成5次站立。若無法順利完成，或每次站立都需要額外用力，可能是肌力不足的信號。
5. 體組成分析儀
這是一種更精確的方式，可以直接測量你的骨骼肌量和脂肪量比例，並對結果進行專業評估。許多健身房或醫療機構都提供這項服務。
6. 醫療檢查
如果懷疑自己可能罹患肌少症，建議諮詢專業醫生，他們可能會進一步檢查你的肌肉質量與功能，例如使用雙能量X光吸收儀（DXA）或超音波。
肌少症的潛在危害
肌少症並不僅僅是肌肉減少這麼簡單，隨之而來的健康問題可能包括：
1. 跌倒與骨折風險
肌少症會讓身體穩定性變差，增加跌倒的可能性。對於中老年人來說，一次嚴重的跌倒可能導致骨折，甚至影響生活自理能力。
2. 代謝問題
肌肉是人體的「代謝引擎」，肌肉減少會降低基礎代謝率，容易導致脂肪堆積，增加肥胖及糖尿病的風險。
3. 活動受限
肌少症會影響日常活動，例如爬樓梯、提重物，甚至連基本的走路都變得困難。
4. 心血管疾病與慢性病
研究發現，肌少症患者患上心血管疾病和某些癌症的風險更高。
如何預防和改善肌少症？
幸運的是，肌少症是可以預防並改善的。有效的方法：
1. 營養補充
攝取足夠蛋白質
每公斤體重建議攝取1.2到1.5克蛋白質。優質蛋白質來源包括：
瘦肉類：雞胸肉、牛肉、魚類
蛋：尤其是全蛋
豆類：黃豆、豆腐
乳製品：牛奶、優格
補充維生素D與鈣質
維生素D不僅幫助骨骼健康，也與肌肉功能密切相關。你可以透過曬太陽或補充富含維生素D的食物（如三文魚、蛋黃）來增加攝取量。
2. 力量訓練與運動
運動是對抗肌少症的最有效方式，特別是力量訓練可以直接刺激肌肉生長。
力量訓練
專注於大肌群，例如深蹲、硬舉、伏地挺身等，每週進行2到3次。
有氧運動
像是快走、游泳，可以提升心肺功能，促進血液循環，有助於肌肉恢復。
平衡訓練
瑜伽或太極不僅能增強身體穩定性，也能降低跌倒風險。
3. 保持健康體重
過度肥胖或快速減重都可能對肌肉健康造成不良影響。建議採取漸進式的健康減重方式，同時搭配足夠運動。
4. 避免久坐
即使工作繁忙，也應該每隔一小時起身活動，避免肌肉長時間缺乏使用而萎縮。
成功案例分享
我曾經指導過一位50多歲的客戶David，他在診斷出肌少症後，開始配合飲食調整和力量訓練。他每週進行3次重量訓練，並確保每天攝取足夠的蛋白質，6個月後，他的肌肉質量增加了15%，握力和步行速度也大幅改善，生活品質顯著提升。
現在就行動，保護你的健康！
肌少症可能是健康的隱形敵人，但它並非無法對抗。透過均衡飲食、適度運動和定期健康檢查，你可以有效預防和改善肌少症，讓身體在每個年齡段都能保持活力。
