您好！我是您的營養師小安。隨著年齡增長，肌肉流失（肌少症）成為許多老年人健康的一大挑戰，而飲食中的蛋白質攝取則是預防和改善肌少症的關鍵因素之一。蛋白粉作為一種高效的蛋白質補充方式，是否適合老年人呢？
一、什麼是肌少症？為什麼老年人需要關注？
隨著年齡的增長，人體的肌肉量和力量會逐漸下降，特別是在 40 歲之後，每十年可能會失去 3%-8% 的肌肉品質。到了老年，這種肌肉流失現象如果過於嚴重，可能導致「肌少症」。肌少症不僅影響日常活動能力，還會增加跌倒、骨折的風險，進而影響生活品質。
肌少症的三大核心問題
肌肉流失：肌肉組織逐漸減少，導致體能下降。
力量減弱：無法完成簡單的日常動作，例如起身或提重物。
活動能力受限：長期缺乏運動和營養不良加速問題惡化。
這些問題與營養密切相關，特別是蛋白質的攝入是否充足。
二、老人可以吃蛋白粉嗎？
1. 蛋白粉的優勢
蛋白粉是一種濃縮蛋白質的產品，通常來源包括乳清蛋白、植物蛋白（如豌豆蛋白、大豆蛋白）和酪蛋白等。對於老年人而言，蛋白粉有這些優點：
高效補充蛋白質：即使食慾減退，也能輕鬆獲得足夠的蛋白質。
方便快速：可加入牛奶、豆漿或水中，製作成口感佳的飲品。
改善肌肉合成：研究表明，高生物價值蛋白（如乳清蛋白）能更好地促進肌肉蛋白合成。
2. 老年人是否適合？
一般來說，老年人是可以吃蛋白粉的，尤其是那些因飲食不足或吸收功能下降導致蛋白質缺乏的情況。然而，仍需考慮個人健康狀況，例如：
腎功能問題：如果有慢性腎病，需限制蛋白質攝入量，應諮詢醫師或營養師。
乳糖不耐症：選擇植物性蛋白粉（如大豆或豌豆蛋白）更為適合。
營養均衡性：蛋白粉只是輔助，不能代替全面的均衡飲食。
三、肌少症飲食指南：如何吃得健康又安心？
要改善或預防肌少症，老年人的飲食不僅僅是「多吃蛋白質」那麼簡單，還需結合整體營養均衡和生活方式調整。
1. 每日蛋白質攝取量
根據研究，老年人每天應攝取 1.2–1.5 克蛋白質/公斤體重，這比一般成人建議量略高。以一位 60 公斤的老人為例，每日需攝取 72–90 克蛋白質。
2. 蛋白質分配的重要性
老年人的蛋白質吸收效率較低，建議將蛋白質分配到三餐中，以促進肌肉合成。例如：
早餐：豆漿 1 杯 + 全麥吐司 + 煎蛋
午餐：魚肉 1 份 + 糙米飯 + 綠色蔬菜
晚餐：雞胸肉沙拉 + 南瓜湯
3. 富含優質蛋白質的食物
除了蛋白粉，老年人應優先選擇天然來源的高品質蛋白質食物：
動物性蛋白：雞蛋、雞肉、魚類、低脂乳製品
植物性蛋白：大豆製品（豆腐、豆漿）、堅果、藜麥
乳清蛋白：作為補充品，能快速提供氨基酸。
4. 搭配抗氧化營養素
肌少症不僅與蛋白質有關，還涉及氧化壓力和慢性炎症。老年人應注意攝取富含以下營養素的食物：
維生素 D：幫助骨骼健康，來源包括深海魚、蛋黃、強化牛奶。
Omega-3 脂肪酸：減少炎症，提升肌肉功能，可從深海魚或亞麻籽中獲得。
維生素 C 和 E：抗氧化劑，幫助細胞修復，可從水果和堅果中攝取。
四、如何正確使用蛋白粉？
如果選擇蛋白粉作為補充，需掌握正確的使用方式，以達到最佳效果：
劑量控制：每天 1–2 勺，約 20–40 克蛋白質，根據個人需要調整。
飲用時間：建議在運動後或兩餐之間飲用，以促進肌肉修復。
避免依賴：蛋白粉應作為飲食的補充，而非取代主餐。
五、搭配運動，效果加倍
飲食與運動是預防和改善肌少症的兩大基石。老年人可進行適度的抗阻訓練和有氧運動，例如：
抗阻訓練：如彈力帶訓練、輕重量啞鈴運動，每週 2–3 次。
有氧運動：如散步、游泳、太極拳，有助提升心肺功能。
運動能刺激肌肉蛋白合成，配合蛋白質補充，效果事半功倍。
六、常見問題解答
1. 吃太多蛋白質會導致腎臟負擔嗎？
如果腎功能正常，適量增加蛋白質攝取通常不會造成負擔。但有腎病史的老年人，應遵醫囑調整飲食。
2. 哪種蛋白粉更適合老年人？
乳清蛋白因吸收快、生物價高，對老年人特別有益；對於乳糖不耐症患者，建議選擇植物性蛋白粉。
3. 如果不愛喝蛋白粉怎麼辦？
可以選擇以天然食材補充蛋白質，例如將豆腐加入湯中，或吃蒸魚、燉雞湯等。
肌少症雖然是自然老化的一部分，但通過合理的飲食和運動，完全可以延緩其進展甚至逆轉。蛋白粉作為輔助工具，能幫助老年人更有效地攝取足夠的蛋白質，但並非唯一的解決方案。最重要的是保持均衡的飲食、適度運動，以及定期檢查健康狀況。
