嗨，大家好，我是營養師凱文！癌症是當今全球範圍內致死率高的一種疾病，但其實有許多研究指出，通過調整飲食習慣，我們可以有效降低患癌風險。
10種被科學證實具有防癌潛力的食物
1. 十字花科蔬菜：天然的癌症剋星
代表食物：西蘭花、花椰菜、甘藍菜、白菜
為什麼防癌？
十字花科蔬菜含有豐富的硫代葡萄糖苷，這種化合物在我們咀嚼時會轉化為兩種具有抗癌作用的成分：硫化異硫氰酸酯（Sulforaphane）和吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）。這些活性物質能夠幫助身體排除致癌物質，修復受損的DNA，並抑制癌細胞的生長和擴散。
研究證據
研究表明，經常食用十字花科蔬菜的人群患肺癌、乳腺癌和結腸癌的風險顯著降低。例如，《癌症預防研究期刊》中的一項研究指出，西蘭花中的硫化異硫氰酸酯可以降低胃癌發病率。
如何攝取？
每天至少攝入1-2份十字花科蔬菜，蒸煮是最佳烹飪方式，可保留更多活性成分。
2. 綠茶：來自東方的健康秘密
綠茶含有豐富的抗氧化劑，尤其是兒茶素（Catechins），其中的EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）被證實具有強效的抗癌作用。
為什麼防癌？
兒茶素具有抗氧化和抗發炎的特性，能有效阻止癌細胞的增殖。此外，綠茶還有助於抑制血管生成，從而阻止癌細胞形成新的血液供應，減緩腫瘤的生長。
研究證據
《癌症流行病學雜誌》的一項研究發現，每天飲用3杯以上綠茶的人，罹患胃癌、食道癌和乳腺癌的風險降低了20%-30%。
如何飲用？
每天2-3杯綠茶是最佳選擇，避免加糖以保留其健康效益。
3. 漿果類：天然抗氧化劑寶庫
代表食物：桑椹、藍莓、草莓、覆盆子、黑莓
為什麼防癌？
漿果富含花青素、槲皮素（Quercetin）和鞣花酸（Ellagic acid），這些抗氧化劑可以中和自由基，保護細胞免受氧化損傷。此外，鞣花酸還能抑制致癌基因的表達，幫助清除體內潛在的癌症風險因子。
研究證據
《營養與癌症》期刊中的一項研究指出，覆盆子提取物能顯著抑制腫瘤細胞的生長，尤其對結腸癌效果明顯。
如何攝取？
將漿果加入早餐的燕麥片、優格或果昔中，是日常補充的好方法。
4. 大蒜：抗癌的“天然抗生素”
為什麼防癌？
大蒜中的活性成分：蒜素（Allicin），能夠通過增強免疫系統功能，促進體內酶的解毒作用，從而降低患癌風險。
研究證據
哈佛醫學院的一項研究發現，經常食用大蒜的人，罹患胃癌的風險降低50%以上。此外，大蒜還能抑制致癌物質亞硝胺的形成。
如何攝取？
每日攝入1-2瓣生大蒜，若不習慣生吃，可將大蒜拍碎後靜置10分鐘再烹調，保留活性成分。
5. 番茄：抗癌的紅色守護者
為什麼防癌？
番茄中含有大量的茄紅素（Lycopene），這是一種強效的抗氧化劑，特別對抑制前列腺癌和肺癌有顯著效果。
研究證據
一項哈佛公共衛生學院的研究發現，每週食用超過10份番茄製品的男性，患前列腺癌的風險降低35%。
如何攝取？
煮熟的番茄比生吃更有利於釋放茄紅素，搭配橄欖油食用效果更佳。
6. 魚類：富含Omega-3的抗炎好幫手
代表食物：鮭魚、鯖魚、沙丁魚
為什麼防癌？
魚類中的Omega-3脂肪酸能夠抑制發炎反應，減少癌症發生的可能性，並有助於抑制腫瘤細胞的增長。
研究證據
《臨床營養學》期刊的一項研究指出，攝取高水平Omega-3脂肪酸的人群，患結腸癌的風險降低20%以上。
如何攝取？
每週食用2-3次深海魚，烤製或蒸煮是健康的烹飪選擇。
7. 全穀物：提供抗癌纖維與植物化合物
代表食物：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包
為什麼防癌？
全穀物富含膳食纖維、抗氧化劑及植物化合物，能促進腸道健康，幫助體內致癌物質的排泄。
研究證據
《英國醫學期刊》的研究顯示，每日增加10克膳食纖維的攝取，結直腸癌的風險可降低10%。
如何攝取？
選擇未經精製的穀物製品，取代精緻澱粉如白米飯或白麵包。
8. 堅果與種子：小巧卻強大的抗癌食物
代表食物：杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽
為什麼防癌？
堅果和種子中富含多酚和木酚素，這些成分能抑制腫瘤生長，調節荷爾蒙水平，特別有助於降低乳腺癌和前列腺癌的風險。
研究證據
根據《癌症研究》期刊的報導，亞麻籽中的木酚素能顯著減少乳腺癌細胞的增殖。
如何攝取？
每日一小把堅果（約30克），也可將亞麻籽粉拌入優格或沙拉中食用。
9. 蘑菇：提高免疫力的超級食物
代表食物：香菇、金針菇、舞菇
為什麼防癌？
蘑菇含有β-葡聚醣，這種多糖類物質能刺激免疫細胞的活性，增強體內的抗癌能力。
研究證據
根據日本的一項研究，每週食用100克蘑菇的人，罹患胃癌和結腸癌的風險降低了40%。
如何攝取？
蘑菇的多樣化烹飪方式讓它成為餐桌上的健康明星，適合煮湯、炒菜或拌沙拉。
10. 橄欖油：地中海飲食的健康精華
為什麼防癌？
橄欖油中的多酚和抗氧化劑具有抗炎作用，能抑制自由基損傷細胞DNA的過程，從而降低癌症風險。
研究證據
《美國臨床營養學雜誌》指出，遵循地中海飲食（高橄欖油攝取）的女性，罹患乳腺癌的風險減少了62%。
如何攝取？
選擇冷壓初榨橄欖油作為沙拉調味料，或用來拌煮蔬菜。
健康生活從飲食開始
癌症雖然是一種複雜的疾病，但透過改變飲食習慣，我們可以有效降低患病的風險。每天選擇多樣化、富含營養的防癌食物，搭配適量運動與良好的生活習慣，是守護健康的關鍵。
