您好，我是您的營養師小晴！血紅素是紅血球中的關鍵成分，負責將氧氣運送到身體的每一個角落。當血紅素不足時，可能會導致貧血，進而影響身體的能量水平和整體健康。幸運的是，通過正確的飲食選擇，我們可以自然地提升血紅素水平。
什麼是血紅素，為什麼重要？
血紅素是一種含鐵的蛋白質，存在於紅血球中。它的主要功能是結合氧氣並將其運送到全身組織，同時將二氧化碳帶回肺部排出。血紅素水平不足可能會導致貧血，出現疲勞、頭暈、呼吸急促、膚色蒼白等症狀。
貧血的常見原因包括鐵質攝取不足、吸收不良、慢性疾病以及月經過多等。透過改善飲食，增加血紅素的主要原料（如鐵、維生素B12和葉酸）的攝取，是最自然的解決方案之一。
1. 高效提升血紅素的食物類別
1.1 富含鐵質的食物
鐵是製造血紅素的核心元素，分為血基質鐵（Heme Iron）和非血基質鐵（Non-Heme Iron）兩類：
血基質鐵：來自動物性來源，吸收率高。
牛肉、羊肉：紅肉是血基質鐵的絕佳來源，特別是瘦牛肉和牛肝。
雞肝、豬肝：動物內臟含鐵量極高，適量食用即可大幅提升鐵質攝取。
魚類：像是沙丁魚、金槍魚等也含有豐富的血基質鐵。
非血基質鐵：來自植物性來源，吸收率較低，但適當搭配可提高吸收。
深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、芥菜等都是優良的鐵質來源。
全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵包。
堅果和種子：芝麻、南瓜子、腰果含有豐富的鐵。
豆類：紅豆、扁豆、鷹嘴豆是鐵質植物性來源的代表。
深色食物：黑芝麻、黑豆、桑椹、葡萄，都是具有深紫色系的食物
1.2 富含維生素C的食物
維生素C能顯著促進植物性鐵的吸收，因此在餐中搭配富含維生素C的食材非常重要：
柑橘類水果：橙子、檸檬、葡萄。
其他水果：奇異果、草莓、木瓜、芒果。
蔬菜：紅椒、西蘭花、番茄、馬鈴薯。
1.3 富含維生素B12的食物
維生素B12對於紅血球的生成必不可少。缺乏B12可能導致巨細胞性貧血，出現疲倦和神經功能異常：
動物性來源：雞蛋、牛奶、奶酪、魚類（尤其是鮭魚和鱈魚）、牛肉。
強化食品：植物奶、穀物等經過B12強化處理的產品，適合素食者。
1.4 富含葉酸的食物
葉酸參與紅血球的合成，缺乏葉酸也會導致貧血：
深綠色蔬菜：菠菜、蘆筍、青花菜。
豆類：如豌豆、扁豆、黑豆。
水果：香蕉、橙子、酪梨。
穀物：強化麥片、全麥麵包。
2. 提升血紅素的飲食策略
2.1 鐵質吸收的黃金搭配
為了提升非血基質鐵的吸收效率，您可以採用以下方法：
鐵質＋維生素C：將富含鐵的植物性食物與高維生素C的食材一起食用。例如，菠菜沙拉中加入檸檬汁；吃紅豆飯時搭配一份橙子。
避免抑制吸收的食物：某些食材會干擾鐵質吸收，如含單寧的茶與咖啡、含鈣的乳製品。建議餐後1小時再飲用這些飲品。
2.2 均衡攝取維生素B12與葉酸
維生素B12和葉酸的攝取應以天然來源為主，必要時可透過補充劑來補足不足。尤其是素食者，更需注意攝取B12強化食品。
2.3 避免過度加工食品
高糖、高脂肪的加工食品可能會影響腸道對鐵和其他營養素的吸收，應以天然食物為主。
3. 特殊人群的飲食建議
3.1 孕婦
孕婦對鐵質、葉酸的需求量增加，建議多攝取紅肉、深綠色蔬菜及富含葉酸的水果。同時應遵從醫生建議，補充葉酸和鐵劑。
3.2 素食者
素食者應特別注意從豆類、堅果、種子和強化食品中獲取鐵與B12，並搭配維生素C來提高吸收率。
3.3 兒童與青少年
處於成長階段的兒童與青少年需攝取足夠的鐵質，建議從肉類、豆類和全穀類中獲取，並限制垃圾食品的攝入。
4. 實用食譜推薦
4.1 高鐵早餐：菠菜雞蛋吐司
全麥吐司2片
菠菜一把（燙熟）
水煮蛋1顆
檸檬汁少許
搭配：一杯奇異果汁（補充維生素C）。
4.2 午餐：牛肉蔬菜炒飯
瘦牛肉100克
糙米飯1碗
西蘭花、胡蘿蔔、紅椒適量
蒜頭與橄欖油少許
4.3 點心：紅豆湯+橙子
紅豆湯富含鐵，搭配橙子可促進吸收，特別適合下午茶時段。
4.4 晚餐：烤鮭魚配羽衣甘藍沙拉
鮭魚一片
羽衣甘藍、牛油果、番茄適量
檸檬汁與初榨橄欖油調味
5. 飲食之外的小方法
多喝水：保持良好的血液循環，讓氧氣更高效地運送到全身。
規律運動：適量運動能刺激紅血球的生成。
定期檢查：特別是女性、孕婦和素食者，需定期檢測血紅素和鐵質水平，防患於未然。
增強血紅素水平並不是難事，關鍵在於選擇正確的食物和合理的營養搭配。記住，健康的飲食不僅能提高血紅素，還能改善整體身體機能，讓您每天都充滿活力！
