嗨！我是營養師雅雯。你知道嗎？一顆小小的葡萄竟然蘊藏著大大的健康能量，甚至被譽為「補血水果第一名」！
葡萄的營養價值一覽
葡萄不僅是一種廣受歡迎的水果，還是營養學上的「多功能選手」。它含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質。以下是每 100 克新鮮葡萄所含的主要營養素數據：
熱量：69 大卡
碳水化合物：18 克
膳食纖維：0.9 克
維生素 C：10 毫克（促進鐵吸收的重要成分）
維生素 K：14 微克（促進血液凝固）
鉀：191 毫克（有助於調節血壓）
鐵：0.3 毫克
葡萄還富含其他對健康極為重要的成分，包括多酚類化合物（如白藜蘆醇、花青素）和天然果糖，這些都是促進血液健康的關鍵。
為什麼葡萄是「補血水果第一名」？
富含促進造血的鐵元素
鐵是人體合成血紅素的必要礦物質，而血紅素是負責將氧氣運送到全身的重要組成部分。雖然葡萄中每 100 克鐵含量僅為 0.3 毫克，但其富含的維生素 C 能促進鐵的吸收，讓身體更高效地利用這些鐵來生成紅血球。
多酚類化合物提升血液循環
葡萄中含有大量多酚類化合物，如白藜蘆醇、花青素和黃酮類物質，這些天然抗氧化劑能幫助擴張血管、降低炎症反應，進而促進血液的健康循環。特別是花青素，它有助於增強血管壁的彈性，讓血液流通更加順暢。
天然果糖補充能量，緩解疲勞
缺鐵性貧血常導致疲倦和乏力，而葡萄中富含的天然果糖能迅速為身體補充能量，幫助消除疲勞。此外，葡萄的低升糖指數（GI 值約為 46）意味著它能穩定釋放能量，而不會引起血糖快速波動。
抗氧化劑減少血液中的自由基損傷
自由基是血液健康的大敵，會導致紅血球受損，影響血液攜氧能力。葡萄皮與籽中豐富的抗氧化劑，如白藜蘆醇與維生素 E，能中和自由基，保護血液細胞，增強整體健康。
膳食纖維與鉀，調節血壓並改善血液品質
葡萄中的鉀有助於排出體內多餘的鈉，降低血壓；而膳食纖維能促進腸道健康，幫助身體更好地吸收營養，進一步改善血液品質。
如何正確食用葡萄來達到補血效果？
吃新鮮葡萄，連皮帶籽一起吃 新鮮葡萄是最簡單且營養最完整的食用方式。葡萄皮和籽中富含的花青素與多酚類化合物，是促進血液健康的寶庫。因此，盡量選擇不含農藥殘留的葡萄，連皮帶籽一起吃。
製作葡萄乾，濃縮補血精華
葡萄乾經過脫水後，鐵和糖分的濃度更高，是非常適合補血的零食選擇。可以將葡萄乾加入燕麥片或優格中，成為一份營養均衡的早餐或下午茶。
自製葡萄汁，保留皮和籽的精華
自製葡萄汁能有效保留葡萄中的營養成分。建議不要過濾掉果皮和籽，這樣能獲得更多的抗氧化劑與膳食纖維。
搭配含維生素 C 的水果或食物
為了促進葡萄中鐵的吸收，建議搭配富含維生素 C 的食物，如橙子、奇異果或檸檬製作水果沙拉。不僅風味更好，營養效果也加倍。
與堅果類搭配，增強補血效果
堅果如杏仁、核桃富含健康脂肪和維生素 E，能與葡萄互補，幫助身體吸收更多營養，同時增強血液循環。
哪些人特別適合吃葡萄補血？
缺鐵性貧血患者
葡萄是溫和且天然的補血水果，適合每天適量食用，幫助緩解貧血症狀。
孕婦與育齡女性
由於孕婦和育齡女性的鐵需求量較高，葡萄能成為日常飲食中的良好輔助。
經常感到疲倦或壓力大的人
高壓族群容易因壓力耗損鐵質和抗氧化劑，吃葡萄能幫助恢復體力，提升能量代謝。
心血管疾病高風險者
葡萄中的多酚類化合物能改善血管健康，降低心血管疾病的風險。
食用葡萄的注意事項
適量攝取
葡萄含有較多的天然糖分，需控制攝取量，尤其是糖尿病患者或需管理血糖的人建議少量食用。
清洗乾淨或選購有機葡萄
葡萄表皮可能殘留農藥，建議仔細清洗或選擇有機品種，確保食用安全。
避免與高鈣食物同時食用
鈣會干擾鐵的吸收，因此建議避免將葡萄與乳製品（如牛奶或乳酪）同時食用，最好間隔 1-2 小時。
避免空腹食用
空腹食用葡萄可能引起腸胃不適，建議在兩餐之間或飯後食用。
葡萄是健康的最佳選擇
葡萄以其豐富的鐵、多酚類化合物和維生素 C，當之無愧地成為「補血水果第一名」。它不僅能促進血液循環、提升造血功能，還能改善能量代謝、增強免疫力，對整體健康極具益處。無論是新鮮食用、製成果汁或搭配其他健康食材，葡萄都是日常飲食中不可或缺的選擇。
