大家好，我是您的營養師小安！便秘是老年人中常見但不容忽視的健康問題，尤其隨著年齡增長，腸道功能逐漸減弱，加上生活習慣的改變，讓便秘成為許多長者面臨的挑戰。
老年人為何容易便秘？
要有效解決便秘，我們首先需要了解其成因。老年人便秘的主要原因包括：
腸道蠕動減弱
隨著年齡增長，腸壁肌肉力量減弱，蠕動速度變慢，使食物殘渣不易順利通過腸道。
飲食纖維不足
許多老年人攝取的蔬果和全穀類不足，導致膳食纖維的攝取量偏低。
飲水量不足
老年人感知口渴的能力下降，喝水量往往不夠，容易使糞便變硬、排便困難。
運動量減少
活動量減少會影響腸道的血液循環和蠕動功能，加重便秘問題。
藥物副作用
部分老年人因慢性病需長期服藥（如鎮痛藥、降壓藥），這些藥物可能會導致便秘。
心理壓力或不良習慣
如忽略便意、不規律排便等，都可能導致便秘惡化。
便秘對健康的影響不可輕忽
便秘不僅讓人感到不適，還可能引發其他健康問題，例如：
痔瘡與肛裂
因用力排便可能導致肛門受損，造成疼痛或出血。
腸道疾病
如憩室炎，甚至可能提高罹患大腸癌的風險。
生活品質下降
長期便秘容易導致情緒不佳、失眠，甚至增加焦慮和抑鬱的風險。
因此，及早改善便秘對老年人的健康至關重要。
飲食改善：老人便秘吃什麼？
以下是經過研究證實的飲食建議，能有效幫助老年人緩解便秘，同時維持身體健康。
1. 膳食纖維：促進腸道蠕動的關鍵
纖維是改善便秘的核心營養素，分為可溶性纖維和不溶性纖維。兩者各有功效，需均衡攝取。
可溶性纖維
可溶性纖維能吸水形成凝膠狀物質，幫助軟化糞便，減少排便疼痛。
食物來源：
燕麥、地瓜
蘋果（帶皮）、香蕉
種子類（如奇亞籽、亞麻籽）
不溶性纖維
不溶性纖維增加糞便體積，加速腸道蠕動。
食物來源：
全穀類（如糙米、全麥麵包）
綠葉蔬菜（如菠菜、空心菜）
堅果類（如杏仁、核桃）
每日建議：老年人應攝取25-30克膳食纖維。初次增加纖維攝取時，應逐步進行，避免脹氣或腹部不適。
2. 水分攝取：糞便的潤滑劑
水分不足是便秘的主因之一，適量飲水可幫助糞便保持柔軟，減少排便困難。
建議飲水量：每日6-8杯（約1500-2000毫升）。
飲水技巧：
隨身攜帶水壺，養成定時飲水的習慣。
可選擇花草茶、稀釋果汁等，增添變化。
若因吞嚥問題影響飲水，可補充富含水分的食物，如西瓜、湯品等。
小提醒：避免過多含咖啡因或高糖飲料，因可能導致脫水。
3. 益生菌與益生元：腸道菌群的好幫手
腸道菌群的健康與便秘密切相關，益生菌能改善腸道環境，刺激腸道蠕動。
益生菌食物來源：
優酪乳、酸奶
發酵食品（如泡菜、納豆、味噌湯）
康普茶、酸菜
益生元（益生菌的養分）：
洋蔥、大蒜
香蕉、菊苣
食用建議：每日攝取富含益生菌和益生元的食物，有助於維持腸道菌群平衡。
4. 高鎂食物：天然的腸道放鬆劑
鎂能放鬆腸道平滑肌，改善腸道蠕動，是天然的輕瀉劑。
高鎂食物：
深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）
堅果（如杏仁、腰果）
全穀類（如藜麥、燕麥）
小建議：若需額外補充鎂劑，應在醫師或營養師指導下進行。
5. 健康脂肪：潤滑腸道
健康脂肪不僅對腦部健康重要，還能潤滑腸道，幫助排便。
健康脂肪來源：
橄欖油、亞麻籽油
魚類（如鮭魚、鯖魚，含Omega-3脂肪酸）
酪梨、堅果類
食用方式：每天可加入一匙橄欖油到沙拉中，或以酪梨製成抹醬，既健康又美味。
老年人需避免的便秘雷區食物
某些食物會加重便秘，老年人應少量或避免：
精製澱粉：如白米、白麵包，纖維含量低。
高脂肪加工食品：如薯片、炸物，會延緩腸道蠕動。
過量紅肉：如牛排、漢堡，消化速度慢，容易導致便秘。
過甜飲品：含糖飲料可能加重腸道負擔，導致腸菌失衡。
改善便秘的生活習慣
除了飲食調整，以下習慣對改善便秘同樣重要：
規律運動：每日散步20-30分鐘可促進腸道蠕動。
固定排便時間：養成每日排便的習慣，即使沒便意也可在固定時間嘗試。
減少壓力：透過冥想、深呼吸等方式減少心理壓力，改善腸道功能。
便秘雖常見，但並非不可改善。透過增加膳食纖維、水分、益生菌和健康脂肪的攝取，再搭配規律運動與良好的生活習慣，老年人可以輕鬆重拾腸道健康，享受更高的生活品質。
